筋肉を落とさず痩せるためのコツ【食事と運動】

こんにちは、トレーナーのハタです。

中村アンさんや、ローラさんのようなスタイルに憧れたことはないですか？

憧れたことがある！

憧れが痩せるモチベーションになっている方は、
完璧なダイエットマインドです。
ダイエット成功の確率が２倍にUPします。

なぜ完璧なダイエットマインドかというと、
痩せるためには筋肉が必要だからです。
中村アンさんや、ローラさんのスタイルの良さは、
筋肉量の多さにあります。トレーナー目線で見て、
尊敬できます。

痩せながらも筋肉は落とさない。
これが一番大切です。

ではどうすれば、モデルさんのようなスタイルになれるのか！？

そのカギは、ダイエット中でも恐れず食べることです。
そして、有酸素運動をやりすぎず、筋トレをすることです。

本記事では、筋肉を落とさず痩せるためのコツを詳しくお伝えします。

私は今まで１００名以上のダイエットをお手伝いさせて頂きました。
正しい食事、運動をしてダイエットに成功しなかった人は0人です。
もし成功しなかったら、
無料でパーソナルトレーニング提供するのでお問い合わせ下さい。

それでは解説していきます。

筋肉を落とさず痩せるためのコツ

初めにも伝えましたが、筋肉を落とさず痩せるためのコツはこの2点です。

ダイエット中でも恐れず食べること
有酸素運動をやりすぎず筋トレをすること

詳しく触れませんが、メンタル的なコツもお伝えします。

憧れのモデルさん、俳優さんを決めて意識すること
身近で尊敬できるスタイルの人を見つける

この２点があるだけで、さらにダイエットの成功率が上がります。

今思いつかない場合は、
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ここからが最も大切なパートです。
次をご覧ください。

筋肉を落とさず痩せるための食事

筋肉を落とさず痩せるためのコツは、恐れず食べることです。
食べすぎて良いということではありません。
以下の3点にまとめます。

炭水化物を適量食べる（生活習慣によって大きく変動します）
タンパク質を体重×１gを必ずとる
１日４食食べる

わかりやすく解説していきます。

炭水化物を適量食べる

人間の活動のエネルギー源は糖質です。
炭水化物が体内で分解され、糖へ変換されます。

炭水化物を控えすぎて、体内で糖が不足すると、
今度は筋肉を分解して糖を作る性質が働きます。（糖新生という）

この糖新生をいかに抑えられるかが大切です。

では、どのぐらいの炭水化物の量が必要か？

生活習慣によって大きく変動するので、
一概には指定できませんがおおよその目安を記載します。

女性：運動を週３回する場合
体重×3g（体重60kgの場合：60×３＝１８０g）

人間の体で、糖質を貯蓄できるのは、肝臓と筋肉です。

１００g〜３００gほど貯蓄されています。
この貯蓄が０に近づくと糖新生が強まり、
MAXの状態から溢れると脂肪になります。

筋トレをすると体内の糖質を多く利用するので、
糖質が必要となるのです。

運動前後は炭水化物を摂取して、
寝る前など運動をしないときは摂取を抑えましょう。
血糖値の上昇を抑えるのにはこちらも有効になります。
私は、減量末期に活用します。

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まずは糖質180gの摂取から始めて、１週間単位で体重の変動と
相談しながら自分のベストの量を把握していきましょう。
体重が0.１kg落ちてなかったら、炭水化物を１０g落としてみて下さい。

タンパク質を体重×１gを必ずとる

筋肉を作る栄養素はタンパク質です。
どんなに筋トレを頑張ってもタンパク質がたりてないと筋肉はつきません。
また、今の筋肉量をキープすらできないのです。

人間の体で毎日筋肉の分解と合成が行われています。
１日で体の３０％のタンパク質は劣化して、
新しいものを補填しないといけなくなります。

その３０％分が「体重×１g」になります。
筋トレをした日は、筋肉の成長分のタンパク質が必要です。

筋トレをしない日：体重×１g以上
筋トレをする日：体重×１.2g以上

この数値を目安に摂取してください。
タンパク質を取れるオススメな食品はこちらを参考に。

１日４食食べる

一日の食事量を細かく分けて食べます。理由は2点あります。

血糖値を急激にあげない
１回の食事で吸収されるタンパク質の限界は２５〜３０g

血糖値を急激にあげない

炭水化物の摂取で、血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を脂肪に変換し、血糖値を下げる性質があります。

血糖値の上げ幅を抑えることで、
急激なインスリンの分泌もなく、
糖を体脂肪として蓄えるのを抑えることができます。

そのため１回の食事で摂取する炭水化物（糖）を少なくし、
太りにくい食べ方をする必要があるのです。

１回の食事で吸収されるタンパク質の限界は２０〜３０g

タンパク質は消化吸収しにくい栄養素です。
毎回の食事で均等に摂取するのがオススメです。
炭水化物と一緒に摂取するとインスリンの働きとともに、
吸収されやすくなります。
タンパク質、炭水化物セットで摂取しましょう。

例）体重５０kgの女性（炭水化物（C)、１５０g、タンパク質（P）６５g）
朝：おにぎり１個、目玉焼き、シャケ、（C４０g、P１５g）
昼：おにぎり１個、チキン、きんぴらごぼう（C５０g、P２０g）
間食：たい焼き１個、プロテイン（C３０g、P１５g）
夜：残りの栄養素内で好きなもの（C３０g、P１５g）

こんなイメージです。
なるべく小分けに食べることで、
筋肉を落とさず体脂肪だけ落とす食事を心がけましょう。
プロテインもうまく活用すると食事が楽になります。