最短で大胸筋をでかくする方法【POF法】

今のトレーニングをしていて、
２ヶ月後に大胸筋が、でかくなっている想像はできますか？

もしイメージが出来たなら、この記事は読まなくても大丈夫です。
今のトレーニングを信じて継続してください。

でかくなった大胸筋がイメージできなかった方、
これから大胸筋を育てたい方は、この記事を読んでください。
そんなあなたの為に書いた記事です。

時間を無駄にせず、必ず胸板が発達する方法をお伝えします。

この記事を読んで、自分に自信の持てる体に。
かっこよくTシャツを着れる、2ヶ月の未来を手に入れてください。

今からお伝えするトレーニング法は、根拠があります。実績もあります。
そこも踏まえ詳しく簡潔に解説していきます。
※フィジークMr.オリンピア４連覇した選手も、この方法を実践しています。

筋肉が発達する大原則

筋肉が発達するためには、３つの原理、５つの原則があります。
この原理原則を無視すると、効率の良い発達は見込めません。

まずは、このポイントを押さえてください。

すでにご存じの方は、読まずにもくじ２へどうぞ。

トレーニングの3原理

• 過負荷の原理
• 可逆性の原理
• 特異性の原理

トレーニングの5原則

• 全面性の原則
• 漸進性の原則
• 反復性の原則
• 個別性の原則
• 意識性の原則

筋肥大で特に必要なのは、
過負荷の原理、漸進性の原則、意識性の原則です。
この３つが重要です。

簡単に説明します。

過負荷の原理

筋肉は、負荷がかからないと成長しません。
筋肉にとって負荷がかかっている分だけ筋肉がつきます。
その負荷に適応すると、それ以上はつきません。

つまり、前回より負荷の値を高めなければいけません。
腕立て伏は、体重の３分の２の負荷しかかからない為、
腕立て伏せでつけれる筋肉には、限界があるのです。

漸進性の原則（ぜんしんせい）

過負荷の原理と似ています。
徐々に負荷を上げていかなければ筋肉は発達しません。
しかし、“徐々に”というのがポイントです。

筋肉は負荷に適応していくのに、時間がかかります。
この点を忘れると、一気に負荷を上げてケガをします。

意識性の原則

使う筋肉（今回でいうと大胸筋）を意識しないと、
効率の良い発達は見込めません。

意識を集中することで、ほかの協働する筋肉を抑制し、
大胸筋だけに刺激を入れることができます。

上記３つが最も大切なポイントです。

他にも“速筋線維が肥大しやすい”など、
筋肥大にはコツがあります。

今回は触れませんが、１５回以上のレップ数は遅筋線維を使う比率が増えるので、
メインで行うトレーニングは、１０前後のレップ数を意識しましょう。

それでは、最も重要な部分に触れていきます。

トレーニング上級者が必ず実践したPOF法

ここからが本題です。

筋肥大を効率化する方法として【POF法】があります。

「Position of Flexion」の頭文字を取った略称です。

POF法は、Mr.Olympia(ミスターオリンピア)フィジーク部門を
４連覇した、ジェレミーブエンディアも実践しています。
（ジェレミーブエンディア Jeremy Buendiaのご紹介）

ここではPOF法の理論について、詳しく解説していきます。

大胸筋をでかくするメニューだけを知りたい方は、もくじ３へどうぞ。
POF法に当てはめてメニューを構成しています。

【POF法】のトレーニング方法

POF法は下記の順で、筋刺激を入れていきます。

1. ミットレンジ種目（筋収縮、筋伸張どちらにも負荷がかかる種目）
2. ストレッチ種目（筋伸張の時に負荷がかかる種目）
3. コントラクト種目（筋収縮の時に負荷がかかる種目）

これら種目の、順番を守ってトレーニングする事で効果が見込めます。

POF法で筋発達する仕組み

【POF法】はトレーニングの順番にポイントがあります。

ミットレンジ種目

ミットレンジ種目では高重量を扱います。（８回以下しかできない重さ）

筋肉に最大限の負荷を与えるためです。過負荷の原理に基づきます。

必ず１種目めに行いましょう。

ストレッチ種目

ストレッチ種目では、筋肉を伸張させる事で、筋膜を引き伸ばします。
筋膜とは筋肉を覆っている膜で、筋肉（筋繊維）とは別物です。

引き伸ばされた筋膜と筋繊維の間にスペースができる事で、
筋繊維が発達しやすい環境を作ります。※細胞核の観点からも解釈できる。

また、伸張性の刺激が一番筋肉にダメージを与えます。（参考資料：論文）

しっかりと伸張させる必要があるので、
１２回前後できる重量に設定します。
※重すぎるとフォームが安定しない。

コントラクト種目

コントラクト種目は筋繊維の収縮を意識する事で、
筋肉の内圧を高め、血流を促進します。

血流が促進される事で、
発達に必要な栄養素が流れ込みやすくなります。

また高回数で追い込むことによって、成長ホルモンの分泌が活性化します。
コントラクト種目のポイントは、
高レップで、血流、成長ホルモンの分泌を意識ます。

１５回〜２０回ほど連続して行いましょう。

まとめると、

• ミットレンジ種目で最大疲労させる。（８回以下）
• ストレッチ種目で物理的高刺激と、筋膜の伸張を促す。（１２回以下）
• コントラクト種目で血流、成長ホルモンの分泌を促す。（１５回以上）

という効果が期待できます。

大胸筋をでかくするメニュー４種

ここからは実践です。

POFに当てはめ、実際に大胸筋をでかくするメニューを紹介します。

１ベンチプレス（ミットレンジ種目）

大胸筋の発達にベンチプレスは必須です。

なるべく高重量で行います。（過負荷の原理）
多少の尻上げでもOKです。重さに慣れてください。
８回４セット（インターバル３分）

潰れるまで追い込まなくていいです。

２ダンベルプレス（ミットレンジ種目）

ミットレンジ種目で大胸筋を、最大限追い込みます。
ベンチプレスで追い込みきれなかったら、ここで限界突破です。（漸進性）

２種目めなので、ストリクト（丁寧）に行います。
１０回３セット（インターバル２〜３分）

３ダンベルベルフライ（ストレッチ種目）

１.２で疲労しているので、
しっかり筋肉をコントロールして行います。（意識性）

筋肉を伸ばしきるイメージで行いましょう。
１２回３セット（インターバル２〜３分）
動画では、頚反射をつかって、ストレッチを強くかけています。

４ケーブルクロスオーバー（コントラクト種目）

最後です。収縮を意識してできる限りテンポよく行います。
（血流促進、ホルモン分泌）

大胸筋の形も整えてカッコよくするために、内側に絞る意識を忘れない事。
１５〜２０回３セット（インターバル６０〜９０秒）

この４種目を徹底して、2ヶ月トライすると必ず成果が生まれます。

※【POF法】のトレーニングの順番、筋肥大の原理原則が必須条件です。

まとめ

簡潔にまとめます。

筋肥大で最も必要な３原則

• 過負荷の原理（今以上の負荷を与える）
• 漸新世の原則（徐々に負荷をあげる）
• 意識性の原則（大胸筋に全意識を集中する）

POF法理論

1. ミットレンジ種目（ベンチプレス）
2. ストレッチ種目（ダンベルフライ）
3. コントラクト種目（ケーブルクロスオーバー）

筋トレメニュー

1. ベンチプレス（８回４セット：インターバル３分）
2. ダンベルプレス（１０回３セット：インターバル２分）
3. ダンベルベルフライ（１２回３セット：インターバル２分）
4. ケーブルクロスオーバー（１５回３セット：インターバル１分）

可能であれば週に２回、上記メニューを実践してください。
目安は３日空ける事。（筋肉痛がひどければもう一日休む）
あとは、どれだけ自分を信じて継続できるかにあります。

あなたにとって、理想の体は、筋肉はどんな形ですか？

POF法と、筋肥大の重要３原則を実践して大胸筋をでかくし、
想像した体を手に入れてください。

最後に、
本格的にトレーニングをするのであれば、
EAA、HMBを飲むのをオススメします。
成長のスピードが増します。私も飲んでいるオススメのものです。

ご質問などがあれば、気軽にお問い合わせください。