夏までに5キロ痩せる減量方法【２０日間経過報告】

こんにちは、トレーナーのハタです。

いよいよ６月に入りました。

緊急事態宣言も解除され、やっとジムにいけるようになります。

夏まであと30日間！

今日からダイエットを始める方も、全力で走り抜けましょう！

今回は、体重の落ち方の解説と、運動ができないときの食事管理の方法をお伝えします。

ちなみに、10日間で筋トレが２回しかできませんでしたが、
体重は１キロ落ちました。

こちらの記事の続きです↓

こちらは２０日間後の記事です↓

１０日間での体重変動

５月２２日〜６月１日までの体重変動

今回は、10日間で−1.1kg体重が減りました。

• 5/22スタート6/1まで
• ①79.9→79.8→79.6→79.2→
• ④79.6→79.5→79.0→79.2→78,9→78.8→78.8

今回も順調に体重が落ちました。

今回は、体調不良もあり食事量が減ったり、トレーニングが全くできなかったので、計画通りではありませんが、体重の変動を解説していきます。

今回は停滞が少なく変動

5/22の79.9kgは5/21（80.2kg）に、
いったん恒常性で上がった体重が、
落ち始めてきた直後なので、
停滞することなく落ちて行きました。

5/22から4日間連続で体重が落ちて行ってます。

しかし、④の79.6kgとまた体重が上がります。

これは恒常性の作用によるものです。

今回は１日だけ体重が上がっただけで、あとはスムーズに落ちていってます。

体に恒常性という機能がありますが、体重の変動は毎回違います。
ダイエットとは、それほど気まぐれなものなんです。

運動ができないときの食事管理方法

前回の10日間と違う点

今回の10日間では、有酸素運動２回、トレーニングは２回しかできていません。

前回の10日間では、有酸素運動４回、トレーニング４回できていました。

運動量が減ったのに、なぜ順調に体重を減らす事ができたのか？

その理由は、食事量を調整したからです。

運動のできないときに、食事量を減らし摂取エネルギーを制限する事で、体重をコントロールします。

では、何の栄養素を、どのぐらい減らせばいいのか？

結論を言うと、
運動できない週や期間は、炭水化物を４０gほど減らします。
※体調や運動量によって調整が必要

運動で消費するエネルギー源のほとんどは、炭水化物です。

運動ができないのであれば、炭水化物の摂取量を減らして、運動をしなくても太らないような栄養の摂取にすればいいのです。
※１時間の運動で４０gは炭水化物を消費します（個人差大）

運動をしないとあまり空腹感にも襲われないので、運動後にどうしても食べ過ぎてしまう人は、有酸素運動を少し減らして、食欲を抑えるのも一つの方法です。

しかし、運動量やトレーニング量を減らすと、筋肉が落ちて見た目があまり引き締まった感じがしなくなる可能性があるので、なるべく筋トレをおこなうダイエットをお勧めします。
（有酸素運動より筋トレを推奨）

炭水化物の量を減らすのは、運動がどうしてもできないとき、飲み会の次の日だけにして、極力炭水化物を食べながらダイエットをするのが、ダイエットで失敗しない「コツ」になります。

今後の予定とまとめ

今は、20日間で体重がー2.８kgと順調に落ちています。
（約0.６kgは脂肪でなく、体水分で落ちている）

あと30日間の減量で、2.2kg落とす予定です。

筋肉を落とさず、体脂肪量だけで2.2kg落としたいので、今後は10日間でー0.7kgを目安に落として行きます。

炭水化物をあまり制限せず、トレーニング頻度を増やしていきます。
（緊急事態宣言も解除され、ジムが使えるようになった）

次回の投稿では、体重があまり変わらなくとも、トレーニング量が増える事で

筋肉が張り、見栄えが良くなることを写真で、お伝えできると思います。

ダイエットは体重を落とすことでなく、体脂肪を落として見た目を変えることに意味があります。

これから夏に向けてダイエットをする方は、焦って一気に体重を落とさないよう、しっかりと食べるものは食べて、健康を維持しながらダイエットを進めて行きましょう。

こちらにダイエットを始める食事のバランスを載せています↓