体重を無理せず増やす方法【健康的な太り方：男性編】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回は、体重がなかなか増えなくて困っている方に向けた記事になっています。

小さい頃から元々の痩せ型で、細い体つきをコンプレックスに感じている。

周りから痩せていることで、体調を心配されることがある。

体重を増やして、健康的な体になりたいけどなかなか実現できない。

そんな悩みを抱えている方が、痩せ型を克服して体重を増量し、健康的な体を手に入れる方法をお伝えします。

その方法とは、結論から言うと筋トレをすることです。

ストイックにガッツリではなく、ゆるく始めるだけでいいです。
また、たくさん食べることをしなくても筋トレをすると、体重は増えます。

体つきががっちりし、細い体を克服して健康的な見た目に変われます。
無理をせずに健康的に太る方法【筋トレ】を、詳しく解説していきます。

• 記事の著者
• 自分自身筋トレで体重を２０キロ増。
• 減量、増量を繰り返し太るコツを実践。
• コンテストに出場するようになり１０キロ体重を増減コントロール。

筋トレをして太るメリット

体重を増量するといえば、一番はじめに頭に浮かぶのは、とにかく食べて体重を増やすことだと思います。

確かにこの方法が手っ取り早く体重を増やせます。
しかし、たくさん食べることは大変で、継続するのもキツすぎます。

継続して食べれないと、どんどん痩せて元通りの体重に戻ります。
このイタチごっこにならないよう、筋トレをして体重を増やすことが大切になります。

筋トレをすると、大量に食べなくとも体重をキープできます。
筋肉は一度つけてしまえば、なかなか落ちることはありません。
また、筋肉の体積は脂肪の1.2倍です。

脂肪より筋肉の方が重いため、食べる努力と筋トレをする努力では、筋トレをする努力の方が、体重の増加に効率的で還元率が高いです。

とは言っても筋肉ってそんな簡単につく？

実は、思っているより筋肉は簡単につきます。

筋トレ歴が5年以上の人は別ですが、
筋トレ歴が3年未満の人は、筋トレ開始１年間でMAX約１０kg筋肉がつきます。
2年目では５kg、3年目には３kg筋肉がつきます。
これは、研究でも立証されています。
（参考記事はこちら）

ちなみに筋肉が２kgつくと、腕が１cm以上太くなります。

でも、結局たくさん食べないと筋肉がつかないのでは？

結論から言うと、大量に食事を摂取しなくても筋肉はつきます。
ビーガンのボディビルダーもいます。
肉を一切食べなくても筋肉がついています。

無論、たくさん食べたほうが筋肉もつきやすく、体重が増えやすいのは確かです。
しかし、ボディビルダーを目指している訳ではないと思うので、必要最低限の体に必要な栄養を補給すればいいです。

筋トレをして筋肉をつけるために最低限必要な栄養

1日で下記の栄養を摂取して、筋トレをすれば必ず筋肉はつきます。

• タンパク質＝体重×1.５g
• 炭水化物＝体重×５g
• 脂質＝好きな量でいい

この栄養素を意識すれば１００％筋肉はついて体重は増えていきます。

タンパク質を体重×1.５gってどのぐらいの量？炭水化物も！
筋トレも何をすればいい？

と疑問が出ると思いますので、次の章で実際の筋トレと食事を詳しく解説していきます。

いったんまとめます。

筋トレをして太とるメリット

• 体重が落ちにくくなる
• 筋肉の方が脂肪より重く、努力の還元率が高い
• 筋トレをすると男らしい体を作れる
• 無理して食べなくとも増量できる

このメリットを得るために、筋トレをして体重を増やしましょう。

筋トレの方法と食事の目安

筋トレの方法と、食事の目安を解説していきます。

難しく考えずシンプルに行うことが、筋トレも食事も継続できるコツなので、
出来ることを、１つずつ増やす意識で大丈夫です。

太るための筋トレの方法

実際にどんな筋トレをすれば筋肉がつくのか。

一番効率の良い方法は、ジムに行くことです。

トレーニングマシンに触れることでテンションも上がり、眠っていた、筋トレ好きの才能が開花するかもしれません！

ジムに行きたいけど、抵抗がある方、一度ジムに行ったことはあるけど、馴染めなかった方は、下の記事を読んでみてください。

ジムの印象が変わると思います。

けど、家で筋トレするのでも最初は筋肉がつくので、どうしてもの方は家トレから始めてください。

家トレメニュー

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• 背筋
• スクワット

初めはシンプルでいいです。

まずは、２０回３セットから始めてください。
この回数ができるようだったら、次は自分で回数とセットを決めて限界まで追い込んでみてください。
筋トレは、自分を追い込めれるようになってから楽しさがわかり始めます。
筋トレメニューも増やして、飽きずに行っていきましょう。
（家トレまとめサイト）

筋肉をつけて太るための食事

筋肉を効率よくつけて、太るためには食事も少し大切です。

タンパク質＝体重×1.５g
炭水化物＝体重×５g

これが、基本と伝えましたが、実際にどのぐらいの量なのか？

タンパク質

コンビニのサラダチキン１個でタンパク質は２２gです。
マグロの刺身１００gだと３０g。
タマゴサンドだと大体、１４gほどタンパク質が入っています。
体重６０kgの人だと、タンパク質を８０g摂取が最低基準なので、３食でしっかり肉を食べればクリアできます。

しかし、３食毎回肉OR魚は辛いですよね、、
そんな時は、プロテインを飲めば大丈夫です。

プロテイン１杯でタンパク質が２５g摂取できます。

食べれないときは、プロテインを使いましょう。
ちなみにこのプロテインが最強です。

一般的なプロテインと比べカロリーが５倍です。

普通のプロテインより、炭水化物を多く含んでおり、太るために開発されはプロテインです。
比較用のプロテインも載せておきます。

普通のプロテインでは、太ることができないので、購入の際は気をつけてください。

炭水化物

炭水化物＝体重×５g

体重が６０kgの人は、３００gの炭水化物が必要です。

この基準をクリアするには、白米だけで計算すると、800g食べる必要があります。

• コンビニのおにぎり１個１２０g
• １２０×6.５個＝７８０

食べれないことないけど、微妙なラインですよね。

アイスクリームや、和菓子をおやつ代わりに食べれば、難なく炭水化物３００gはこなせますが、食べることが苦手な方は、マルトデキストリンを飲みましょう。

• マルトデキストリン＝粉飴＝砂糖を飲みやすくしたみたいなもの

プロテインに入れて飲めば炭水化物を簡単に摂取できます。

甘いのもが苦手な方にはお勧めできません。

甘いものが苦手な方は、卵かけご飯にバターをのせて食べましょう。

炭水化物（お米）と、脂質（バター）のペアはめちゃくちゃ太れます。

• 洋菓子、ハンバーガー、天ぷらそばが当てはまる

脂質は好きなだけ食べてもいい

筋肉をつけながら太るためなら、ジャンクフードは制限する必要がないので、好きなだけ食べても構いません。

菓子パンとか太りやすい食べ物です。
しかし、注意点があります。

ステーキの脂身、フライドポテト、揚げ物などを食べると、消化に時間がかかるため、お腹がすかなくなり、食べるのが余計辛くなります。

また、次の日に胃もたれすると、1日食べたくなくなるので、逆に痩せてしまうリスクがあります。

その分、炭水化物は、消化が早いので炭水化物の摂取を強くお勧めします。

ここまでをまとめると。

• タンパク質＝体重×1.５g
• 炭水化物＝体重×５g
• プロテインを飲むこと
• マルトデキストリンを飲むこと
• 脂質の摂取で胃もたれをおこさないこと
• 炭水化物を積極的に食べる

この点に注意して、食事を心がけましょう。

まとめ

体重を増やして、健康的になるためには、筋トレをすることが最大の近道です。

そして、その筋トレの効果を最大限発揮するために、タンパク質と炭水化物を摂取することを心がけます。

シンプルに、筋トレをしてプロテインにマルトデキストリンを入れて飲む。

これを徹底して行うと筋肉で体重が増え、健康的な体を手に入れることができ、あわよくばモテボディにもなれます。

今日から筋トレを始めて、長年の悩みを解決していきましょう。
もし、不安なことや、もっと情報が知りたいと思ったら個別で気軽にご連絡ください。

@kouheihata

その人によりパーソナルなトレーニングや食事のご案内をします。
悩まずまずは行動してみましょう。