【体調不良の原因はビタミン不足？】３０代、４０代女性の1日の必要ビタミン量まとめ

こんにちは、トレーナーのハタです。

最近、疲れやすかったり肌の調子が悪いなど、体の変化が気になっていませんか？

その体調不良の原因は、ビタミン不足かもしれません。

偏った栄養バランスの食事や、食事の量が少なすぎる、食事の間隔が８時間以上空いてしまう方は、体に必要なビタミンが不足してしまい体が悲鳴をあげています。

本来1日に、どのぐらいのビタミンを摂取しないといけないのか？

今回の記事では、３０代、４０代女性の1日の必要ビタミン量と、どんな食べ物を食べれば、その基準をクリアできるのかお伝えして行きます。

• 記事の著者
• パーソナルトレーナー歴3年
• NSCAトレーナー資格保有
  （この記事を書くにあたり、東京都福祉保険強サイト、厚生労働省サイト、グリコ栄養サイト、国立研究開発法人サイトを参考資料としました。）

ビタミンの種類

ビタミンといっても様々な種類があります。

今回は、大きく分けて１２種類の、体の機能を整えている大切なビタミンを紹介します。

＜３０代、４０代のビタミン1日摂取目安量＞

＜ビタミンB群まとめ(７種類）＞

これだけみても、全く意味がわかりませんよね。

それで、今回はどんな食事をすれば、この基準量を達成できるかも解説していきます。

ビタミンを摂取できる食べ物をご紹介する前に、まずは、ビタミンの不足により起こる症状とビタミン摂取における注意点を紹介してきます。

ビタミンの不足により起こる症状

ビタミンは、１つの欠如により体に支障が出るわけではありません。

ビタミン同士が互いに作用し合うことで、体の機能を保っています。

同じ作用や似た働き、また相互作用し合うビタミンが不足してくると、体の不調に現れるので、作用別にビタミンをまとめて、不足時に起こる症状をお伝えします。

肌荒れや、シミの原因

不足しているかもしれないビタミンは、A、E、Cです。

ビタミンAとCは、紫外線から肌を守る作用があります。

また、皮膚や粘膜などの細胞の再生と合成に必要なビタミンとなるため、不足すると肌や、体内細胞にも影響が出ます。

ビタミンEは細胞膜を守る性質があり、また、血行促進作用もあるため血液循環を促し細胞への栄養供給も助けてくれます。

ビタミンA、E、Cは抗酸化作用があり、肌や他細胞を酸化から守ってくれ、老化を抑制します。

足がつりやすい、運動不足、骨が貧弱

不足しているかもしれないビタミンは、D、Kです。

ビタミンDは、骨の代謝やミネラルの代謝をおこないます。

骨の代謝というのは体内で骨を作ったり、血液中のミネラル量（カルシウム）を調整しています。

筋肉を動かすときは、「脳から筋肉を動かせ」と指令が出ると、カルシウムが伝達物質となり筋肉を縮めたり、伸ばしたりします。

ビタミンDが不足していると、カルシウム濃度の不安定さや、神経伝達の不具合が起こり足がつったりする仕組みです。

ビタミンKも、血液や骨の合成に関わるので、不足するとビタミンDの足を引っ張ってしまします。

ビタミンD、Kが不足すると骨の合成もうまくできず、将来的に骨折しやすい体になります。

貧血気味

不足しているかもしれないビタミンは、葉酸とB12です。

葉酸とB12は、赤血球（血液）の生成をおこないます。

良好な血液循環にも関わります。

貧血の根本の原因は、鉄の不足も関わるので、鉄の吸収を助けるビタミンCも多めに摂取するといいでしょう。

疲れやすい、ニキビ、口内炎ができる

不足しているかもしれないビタミンは、B1、B2、B6です。
（その他ビタミンB群も相互作用するので、全体的な摂取が必要）

ビタミンB群は、糖質、タンパク質、脂質の代謝に大きく関与するビタミンです。

特にB1、B2、B6が不足すると、人間のエネルギー源である糖質と脂質をうまく代謝できず、普段の生活の中でエネルギー不足になります。

また、タンパク質が代謝できないと、筋肉もつかないので、疲れやすい体となります。

人間の３大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）が代謝されないと、細胞に栄養供給ができず、再生や合成に支障が出ます。

結果として口内炎やニキビ、筋肉の減少に繋がります。

上記の、ビタミン不足により起こる症状に心当たりがある場合は、今からお伝えする食品を意識して食べて、ビタミン不足を解決していきましょう。

ビタミン摂取の注意点

ビタミンを摂取するにあたり、気をつけないといけないことがあります。

• ビタミンをこまめにとる
• 脂溶性と、水溶性ビタミンがある
• 熱に弱いビタミンがある
• 吸収率がある

この４点は注意しましょう！

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けれらます。

脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）

• 脂溶性ビタミンの、体内滞在時間…７時間

脂溶性ビタミンは、油に溶けるビタミンです。この特性から、脂質と一緒に摂取すると体内でうまく吸収されます。

脂質は体内に滞留しやすいです。消化に７時間ほどかかるので、脂溶性ビタミンの過剰摂取は内臓に負担をかけてしまうので気をつけましょう。

水溶性ビタミン（ビタミンC、B群）

• 水溶性ビタミンの、体内滞在時間…７時間

水溶性ビタミンは水に溶けます。そのため、消化吸収の速度も早く３時間ほどで、体外に排出してしまいます。

水溶性ビタミンは、一度に大量摂取しても意味がないので、こまめに摂取することが大切です。

熱でビタミンが壊れる

ビタミンCや葉酸は熱に弱く、加熱調理してしまうと、本来のビタミン含有量から半減してしまいます。

ビタミンの観点からいうと、野菜は茹でたり、煮込んだりしないほうがいいでしょう。

ビタミンCや葉酸は、果物に多いので、果物は生で食べましょう！

ビタミンには吸収率がある

ビタミンの吸収率とは、食べた食品から栄養を実際に体が吸収した割合です。

例えば、キウイ１つでビタミンCが１４０mg摂取できます。

しかし、実際にキウイを食べて吸収できるビタミンCは９０mgほどです。

また１食で1000mgのビタミンCを摂取しても実際の吸収率は、半分以下になってしまいます。

このことから、1日で３食バランスのいい食事をすることをオススメします。

各ビタミンを多く含む食べ物

上記で、ビタミンを摂取するときの注意点を説明しました。

この注意点を意識した上で、実際の食べ物を摂取していきましょう。

事前に伝えておきます。

実は、ビタミンはかなりの偏食でなければ不足することはありません。

しかし、疲労回復や機能をより高めるためには、こまめに摂取を心がけることと、不足しないよう余分に摂取することを意識しましょう。（吸収率もあるので）

ビタミンAの多い食べ物

1日７００μg必要。

不足する可能性は極めて低い。あまり意識しなくても大丈夫。

• レバー系
• うなぎ
• にんじん
• ピーマン
• わかめ
• ほうれん草
• 卵

にんじんで例えると、１本中３分の１で、一日の必要量を摂取できます。
野菜や肉を食べる意識をすれば基本大丈夫です。

ビタミンDの多い食べ物

1日5.5μg必要。

不足する可能性は低い。魚系を食べれば大丈夫。

• しいたけ
• きのこ類（４μg）
• イワシ
• 鮭（３０μg）
• さば（１１μg）
• 卵（１μg）

日光浴でも、体内でビタミンDは合成されます。

動物系の食品を食べて、太陽に当たれば問題ないです。

ビタミンKの多い食べ物

1日6.0mg必要。

少し意識して摂取しましょう。アーモンドがオススメ。

• アーモンド（３mg）
• アボカド（３mg）
• 魚系（３mg）
• 豆乳１００g（２mg）
• ブロッコリー１００g（３mg）
• ほうれん草１００g（３mg）

アーモンド１０粒で３mg、アボカドも半分で３mg摂取できます。
ほうれん草やブロッコリーもオススメです。

脂質摂取が多くなりすぎないように気をつけてください。

ビタミンKの多い食べ物

1日で１５０μg必要。

不足する可能性は極めて低い。肉系と野菜を食べましょう。

• わかめ５０g（８００μg）
• ほうれん草１００g（２７０μg）
• 納豆１００g（９００μg）
• 鶏肉１００g（１２０μg）

脂溶性のビタミンなので、朝納豆はオススメです。

ビタミンCの多い食べ物

1日で１００mg必要。しかし、目標は２０００mg！

ビタミンCは不足しやすいです。意識して摂取しましょう！
サプリメントもオススメです。

• アセロラ１００g（１７００mg）
• キウイ１個（１４０mg）
• パプリカ１００g（１７０mg）
• ブロッコリー１２０mg
• かぼちゃ４３mg
• レモン５０mg

ビタミンCの多い食べ物は、意識をしないとなかなか摂取できません。
1日の必要量はクリアできても、肌を綺麗に保つ時や、口内炎を治したいときは、積極的に摂取しましょう。

サプリメントを摂取してもいいでしょう！

ビタミンB群の多い食べ物（B１、B２、B６）

1日の必要量。
B1…1.1mg。
B2…1.2mg。
B6…1.2mg。

肉や魚に多く含まれます。小麦、米中心の食生活だと不足します。

• 豚肉１００g（1.３mg）
• ささみ１００g（1.３mg）
• レバー系１００g（２mg）
• 鮭１００g（0.6mg）
• カツオ（0.8mg）
• ごま
• ほうれん草100g(0.2mg)
• パプリカ100g(0.25mg)
• バナナ

ビタミンB群は互いに作用し合うので、単体というより全体的摂取を心がけます。

豚肉やささみは、１００g食べると1日の摂取量をクリアできるので、積極的に食べましょう。

魚系、肉系を食べて、ほうれん草を食べると完璧です。

ビタミンB１２、葉酸の多い食べ物

１日必要量。

ビタミンB１２…2.4μg。

お肉、魚介を食べれば不足することはない。

• あさり35g（18μg)
• ホッケ100g(10μg)
• さば100g(12μg)
• 魚介類
• レバー系
• 肉類100g(20μg)

葉酸…240μg。

緑黄色野菜を食べると不足しない。

• アスパラガス100g(190μg)
• ほうれん草100g(210μg)
• わかめ
• のり
• 大豆100g(230μg)
• 納豆100g(120μg)
• ブロッコリー
• レバー系（過剰摂取注意）

葉酸は吸収率が低いので、積極的に摂取しましょう。

まとめ

３０代、４０代女性の、１日の目標摂取ビタミン量を紹介しました。

基本偏食にならなければ、ビタミン不足になることはありません。

1日に１回は肉を食べて、１回は魚を食べる。

野菜は毎食摂るように心がけると、実はそれだけでビタミンは十分です。

しかし、ビタミンCだけ不足しがちな傾向があるので、意識して積極的に摂取しましょう。

果物でビタミンCの摂取を心がけると、糖質も多く摂取してしまうので、その点を考えるとサプリメントが有効です。
１回の摂取量が少ないこのサプリがいいかな。

その他サプリメントを摂取するにしても朝と夜に摂取するのがオススメです。

忙しく偏った食事になってしまうときは、サプリメントも活用しながら正しいビタミン摂取を心がけていきましょう。