お腹の調子の悪さは食物繊維不足が原因！？【お腹のための摂取目安】

こんにちは、トレーナーのハタです。

人より太りやすい、食後の睡魔に耐えれない、よく便秘になる。

これらに当てはまる方は、食物繊維を意識的に摂取することで改善する可能性があります。

Kcalやビタミン摂取を気をつけていても、食物繊維の摂取量にまで気をつけている人は少ないです。

一日の食物繊維摂取量目安は２０g前後です！

しかし、ほとんどの人が２０gも摂取できていません。

食物繊維を意識的に摂取して、体質改善と便秘改善を目指しましょう。

この記事では、食物繊維の効果と、食物に含まれる食物繊維を紹介します。

食物繊維の摂取目安

食物繊維は、人間の体内で吸収することができない栄養素です。

小腸で吸収することができず、そのまま大腸へと通過して行きます。

そのため、食物繊維をたくさん食べても体の栄養として吸収されないので太ることもありません。

安心してたくさん食べましょう！

※食べ物に含まれる、食物繊維以外の栄養素は太る原因になります。

1日の摂取目安

• 成人男性・・２０g以上
• 成人女性・・１８g以上
• 子ども・・・１０g以上

この基準をクリアしていると、食物繊維不足による代謝異常や便秘を回避できます。

覚えやすく1日２０g摂取としておきましょう。

※摂取上限はないが、サプリメントで過剰に摂取するとお腹を下したり、低血糖状態になる可能性があります。
食べ物で過剰摂取になることは、ほとんどありません。

食物繊維の種類と効果

食物繊維には２つの種類があります。

それぞれ体を良くする作用が違うので、バランスよく摂取することが大切です。

１対２ぐらいの割合がオススメです（水溶性１：不溶性２）

水溶性食物繊維

水分保持能力に優れており、腸内を潤すことにより便通を良くしてくれます。

ワカメが水溶性の食物繊維水で、イメージ通り水を吸収します。

水溶性食物繊維が、小腸で糖質や他の栄養素の吸収を遅らすことができるので、血糖値の上昇を抑えることも期待できます。

• 太りやすい体質
• 便が硬い
• 食後の眠気が耐えれない

そんな方は、水溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。

不溶性食物繊維

水溶性と違い、水分は多く含みません。

ごぼうが不溶性食物繊維に当てはまります。

腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を盛んにし、大腸で固まり堆積している便を根こそぎさらって行ってくれます。

腸の盛んな運動から、食べ物が腸に滞留する時間が少なくなり、お腹の張り感を抑えることができます。

• 腸が活動せず代謝が悪く痩せにくい
• お腹が鳴りにくい
• 便が少ない
• よくお腹が張る

そんな方は、不溶性食物繊維を意識的に摂取しましょう。

食物繊維の多い食べ物

水溶性と不溶性の食物繊維、両方を摂取することが大切です。

それぞれ効果が違うため偏りは禁物です。

水溶性食物繊維（１００gあたり）

• オートミール・・3.２g
• ライ麦パン・・２g
• キクラゲ・・０g
• キャベツ・・0.４g
• ほうれん草・・0.７g
• アボカド・・1.７g
• ワカメ・・3.６g
• ひじき・・４０g（１００gで）
• 大豆・大麦・・1.８g
• 干しプルーン・・3.４g

多く含まれているのは、ワカメとひじきです。

料理に１品追加しましょう。

不溶性食物繊維（１００gあたり）

• キクラゲ・・５４g
• ごぼう・・3.４g
• 大豆・・１５g
• かぼちゃ・・2.１g
• しいたけ・・・・３g
• アボカド・・3.６g
• りんご・・1.２g

この数値を見ると、不溶性の食物繊維の摂取は簡単にできそうだけど、水溶性の食物繊維は含まれている量が少ないことがわかると思います。

スーパーで売っているこんにゃくも不溶性の食物繊維なので、ほんと意識して野菜の葉っぱ系、海藻系を意識して食べて下さい。

食パンを、ライ麦パンにする。

スーパーの弁当に、惣菜を１品プラスするなどちょっとした工夫をしてみて下さい。

どうしても、食事が偏ってしまう方は、サプリメントに頼るのもいいですが、他の栄養のことも考え極力食事から摂取するようにしましょう。