LIFE LOG GYM大井町 
こんにちは、トレーナーのハタです。
コロナのせいで歩く機会や運動量が減ってきてないですか？
今までは太ることがなかった人も、歩く量が１日２０分減るだけで３ヶ月で１キロ太ってしまいます。
また、最近は居酒屋にも行けるようになり、仕事終わりにビールとラーメン。
この幸せのルーティーンを繰り返すと、将来痛風と糖尿になることは決定です。
最近上記のような生活習慣に当てはまる方は、今から将来痛風と糖尿の対策をしておかないと将来に痛風と糖尿に悩まされます。
「やばいっ」と思ったあなたに今回の記事では、将来痛風と糖尿にならないための対策方法をお伝えします。
記事を最後まで読むと、将来痛風と糖尿を回避できる可能性が７０％上がります。
明日から未来の自分を守る対策を実施していきましょう。
痛風の原因と予兆
痛風の原因
痛風とは、体内で尿酸が過剰になると関節にたまって結晶化し、炎症を引き起こして腫れや痛みを生じる病気のことです。
簡単に言うと、尿酸を過剰に生産し体内に溜めないことが、痛風予防になります。
※ちなみに、３０代以降の痛風経験率は３０％以上です。
尿酸はなぜできるのか？
尿酸はプリン体が体内で分解されてできる物質です。
プリン体を多く含む食べ物や飲み物を摂取すると、体内にプリン体が蓄積します。
プリン体は遺伝子や細胞を作るのに必要な物質ですが、取りすぎると不必要なプリン体は尿酸に分解されて体内に蓄積していきます。
体外に放出されなかった尿酸は結晶化し関節に溜まると、痛みを引き起こすのです。
痛風の予兆
痛風は急激に発症することが多いです。
蓄積して、臨界点を越すと一気に爆発する感じです。（怖い）
しかし、いくつかの予兆はあります。
痛風が起こりやすい場所
足の親指は、痛風経験者のうち５０〜７０％当てはまるらしいです。
- その他の発症箇所
- 膝関節
- 手関節
- 足の甲
- ふくらはぎの下の方（アキレス腱の付け根）
- 耳の出っ張り箇所
これら場所に、身に覚えのない違和感や痛みが出たら要注意です。
今すぐ対策をしないと、激痛に襲われることになります。
早急な対策方法
痛風の本格対策は、第３章でお伝えしますが、早急な対策として２点意識してください。
- 水を1日に2ℓ以上飲む
- ウォーキングをする（激しい運動はNG）
この２点を意識してください。
もちろんビール、スルメ、魚卵はプリン体が多いので食べるのNGです。
糖尿の原因と予兆
糖尿の原因
糖尿病には1型と2型がありますが、ほとんどの方は糖質過多が原因の2型糖尿病です。
※1型は糖を必要とするタイプの糖尿病。
2型糖尿病では、食べ過ぎ・飲み過ぎや運動不足、ストレスなどにより膵臓の働きが弱まったり、インスリンの働きを阻害する物質が体内にたまることによって発症します。（特に糖質の摂りすぎ）
遺伝も関係があるので、ご家族に糖尿病の方がいる場合は要注意です。
比較的正しい食事をしていても、運動不足が原因で糖尿になることもあります。
※運動は体内の糖質を利用して体を動かします。
糖尿病の予兆
糖尿病も痛風と同様に初期症状はほとんどなく、早期発見が難しいです。
運動不足と偏った食生活の自覚がある方は、全員糖尿の予備軍と言っても過言ではありません。
この症状が出たら要注意
- 口の中が渇く、喉が渇く（水分を多く摂取するようになる）
- トイレが近くなる
- 疲れやすくなる
- なぜか体重が減る
最悪の場合は合併症を引き起こし、取り返しのつかないことになります。
ほとんどは４０代以上から発症するので、３０代の過ごし方が大切です。
４０代以上の方は、今すぐ食生活と運動を見直してください。
将来の痛風と糖尿を予防方法
将来、痛風と糖尿にならないためには、シンプルに運動と食事の改善が必要です。
しかし、「飲み会に行くな」「白米を食べるな」と言われてもいきなりは無理です。
どんな食べ物が良くなくて、何を食べれば良いのか知識を身につけることで、少しずつ改善できていきます。
自分の妥協点を見つけて行く感じです。
痛風の場合
（例：日本酒→ハイボールに変える）
プリン体の多い食べ物と少ない食べ物
例をいくつかあげていきます。
- ビール１缶（10mg）→ハイボール（ほぼ0mg）
- レバー、肝（219mg）→ロース肉（90mg）
- 魚の干物→（３００mg）→かまぼこ（20mg）
- 生ハム（138mg）→アーモンド（31mg）
- 明太子（159mg）→すじこ（１５mg）
- カツオ（211mg）→さば（120mg）
- スルメイカ（186mg）→カッテージチーズ（5mg）
こんな感じで日頃の食事を少しずつ変えていきましょう。
痛風では、尿酸を体内に蓄積させないことが大切です。
そのために水分を飲むことと、運動をすることは欠かせません。
- 水分をたくさん摂り、尿酸を体外に排出する
- ウォーキングで血液循環を促す（内臓脂肪を落とす）
この２点を意識してください。
激しいトレーニングは、体へストレスを加えるので、尿酸値が上がる可能性があります。
初めはウォーキングから始めるのをオススメします。
糖尿の場合
糖質の多い食べ物を控えることができれば最適ですが、難しい場合は血糖値が急上昇しない食べ物をチョイスしてください。
※血糖値の上がりにくい食べ物を低GI値食品と言います。
（例：日本酒→ハイボールに変える）痛風と同じです。
例をいくつかあげていきます。※GI値６０以下が好ましい
- ビール（GI値35）→ハイボールGI値０）
- 白米（GI値80）→玄米（GI値56）
- 白米（GI値80）→パスタ（GI値50）
- パン（GI値85）→オートミール（GI値55）
- ポテチ（GI値60）→チーズ（GI値30）
- 牛丼（GI値80）→ステーキ（GI値0）
- 寿司（GI値80）→刺身のみ（GI値0）
- チョコレート（GI値40）→カカオ８０％以上チョコ（GI値30）
- 和菓子（GI値80）→バナナ（GI値47）
このように血糖値の上がりにくい炭水化物（糖質）に変えてみましょう。
ちなみに冷えた食べ物は血糖値が上がりにくいデータもあります。
※レジスタントスターチという
少しの意識で本当に体は変わってきます。
糖質や血糖値をコントロールできると、糖尿病も防げますが、何より肥満対策にもなるので積極的に行って欲しいです。
もちろん運動も大切
人間のエネルギー源は糖質なので、運動をすることで体内に蓄えられている糖質をより多く消費できます。
1日ウォーキング３０分するだけで、生活習慣はかなり改善できます。
お気づきかと思いますが、痛風にも糖尿にもまずはウォーキングが予防に最適になってきます。
運動習慣ができてきたら、ウォーキングプラス筋トレをしてボディメイクに取り組んでいきましょう。
男性であれば、健康のために運動を頑張るのではなく、かっこいい体になるために運動を頑張れる方が続くものです。
まずは健康のためにウォーキングを始め、次にウエイトトレーニングにもチャレンジしてみましょう！
まとめ
最後にまとめます。
痛風について
- プリン体を取りすぎることで痛風が起こる
- 対策は、水を飲むこと！
- プリン体の低い食べ物をチョイスすること！
- ウォーキングをすること！
糖尿について
- 糖質を摂りすぎることで血糖値が上がり、糖が血管を壊す。
- 対策は、血糖値を急激にあげないこと！
- 糖質を控えること！
- ウォーキングをすること！
健康促進に魔法はありません。
小さな積み重ねをいかに長く続けれるかが大切です。
まずはウォーキングから始めて、ボディメイクにチャレンジし年齢を重ねても健康かつかっこいい体を作っていきましょう！
