脂質は体にいいのか？【体にいい脂質の見分け方】

こんにちは、トレーナーのハタです。

脂質、油って体に悪いイメージはないですか？

マーガリンや揚げ物、そんな脂っこいものももちろん体に悪いです。

しかし食べないと逆に体に悪い油もあります。

ちなみに、サバやクルミは体にいい油で、摂取することによってダイエットを促進させてくれたり血圧を下げてくれます。

ではなぜ油でも体に良い悪い差が出てくるのか？

今回はこの疑問を解決していきます。

脂質は大きく分けて３つに分けられる

脂質には大きく分けて３つの種類があります。

• トランス脂肪酸
• 飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸
  ※各脂質はもっと細かく分けることができます。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きがあります。

大量に摂取すると動脈硬化などで身体に悪影響を及ぼす危険性があります。

基本摂取しなくて良い油です。

こんな食べ物に多い

• マーガリンやショートニングに多い
• 食パン、菓子パン
• ビスケット、クッキー
• スナック菓子
• ジャンクフード

美味しくて、体に悪そうな食べ物にはだいたい入っています。

全く食べないようにしなくても良いですが、3日に１回程度食べるのが体にとって適正量となります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、一般に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれています。パルミチン酸、ステアリン酸などがあり、主に固形で白くなっているような油が当てはまります。

体にとって重要なエネルギー源で、不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがあります。

しかし、摂り過ぎは良きなく悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、心疾患のリスクが高まります。（心筋梗塞や、肥満、糖尿病を招く危険性）

飽和脂肪酸は、さらに細かく分けると結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。

皆さんが健康のために摂取しているココナッツオイルは、中鎖脂肪酸に分類されます。

中鎖脂肪酸は、分解されやすい油で体を動かすエネルギーになりやすいため体に蓄積されることが少なく、また、体脂肪の分解を促進してくれる効果もあるためダイエットに適しています。

こんな食べ物に多い

• 動物性の肉
• バター
• チーズ
• ヨーグルト
• ココナッツオイル

健康維持には大切な脂質ですが、食べ過ぎは良くないので1日に１回間食などで食べるぐらいの感覚が最適です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、体にとってかなりの味方になります。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸でよく知られているのはオリーブ油です。

血液中の悪玉コレステロールを下げる効果があり、さらに細胞を作る性質やビタミンの吸収を促す作用もあります。

わかりやすいとこでいうと、不足すると皮膚のかさつきなどが現れます。

こんな食べ物に多い

• オリーブオイル
• アボカド
• アーモンド

飽和脂肪酸を摂るよりも、一価不飽和脂肪酸を摂る意識をすることがオススメです。

間食にチーズよりアーモンドをチョイス。

料理にバターを使うのではなくて、アボカドをチョイスするのが良いでしょう。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いでくれます。また脂肪の分解を促してくれる効果もあり、ダイエットには必須になってきます。

主に植物油や魚に多く含まれ、体の中で合成できないため食べ物からとらなければなりません。

ダイエットでは、脂質をカットしすぎてしまうことも多いですし多価不飽和脂肪酸単体での摂取は難しいため、必要に応じては多価不飽和脂肪酸をサプリメントで摂取するのも良いでしょう。

こんな食べ物に多い

• さば（DHA）
• イワシ（EPA）
• 卵黄
• クルミ
• 亜麻仁油
• 鶏肉

魚は積極的に食べるようにしてください。

脂質は腹持ちもよく、ダイエットの味方です。

脂質の摂取目標量

体に良い油でも取りすぎると体に悪いです。

では、どれぐらいの脂質を摂取すれば良いか？

摂取目安量は以下の通りです。

健康のための三大栄養素のバランス

• タンパク質２５％
• 炭水化物６０％
• 脂質１５％

これは基準なので、このバランスを元に１５％の脂質摂取の中で飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を摂取していきます。

栄養やダイエットについての詳細はこちら記事をどうぞ↓

各脂質の摂取量

• トランス脂肪酸…限りなく０％
• 飽和脂肪酸…６０％（平均２５g）
• 不飽和脂肪酸…４０％（平均１５g）

だいたいこのぐらいを意識してほしいです。

不飽和脂肪酸はダイエットにとっても効果が期待できるので多めに！

しかし、不飽和脂肪酸を摂取するための食べ物の目安は以下の通りです。

不飽和脂肪酸の含有量（１００gあたり）

• イワシ…脂質１４g（飽和脂肪酸８g：不飽和脂肪酸６g）
• サバ…脂質１２g（飽和脂肪酸３g：不飽和脂肪酸５.５g）
• クルミ脂質６８g（飽和脂肪酸７g：不飽和脂肪酸６０g）
• アーモンド脂質５４g（飽和脂肪酸４g：不飽和脂肪酸４７g）
• アボカド脂質１８g（飽和脂肪酸４g：不飽和脂肪酸１１g）
• カマンベールチーズ脂質２５g（飽和脂肪酸１５g：不飽和脂肪酸５g）
• オリーブオイル脂質１０g（飽和脂肪酸２g：不飽和脂肪酸７g）
• 卵脂質１０g（飽和脂肪酸３g：不飽和脂肪酸５g）
• 鶏もも肉脂質１４g（飽和脂肪酸４g：不飽和脂肪酸８g）

海鮮系が不飽和脂肪酸の割合が高いです。

また不飽和脂肪酸の中でも、ダイエット効果が期待できる多価不飽和脂肪酸が多く含まれるのは、魚、クルミ、亜麻仁油になるのでこの点も意識するとより効果が期待できるかもしれません。

体に良い油でも、種類と量は気をつけて摂取するようにしてください。

まとめ

脂質には大きく分けて３つの種類

• トランス脂肪酸
• 飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸

体に必要な脂質

• 飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸…一番重要

不飽和脂肪酸の種類

• 一価不飽和脂肪酸
• 多価不飽和脂肪酸…大切

多価不飽和脂肪酸の多い食べ物

• サバ
• イワシ
• 亜麻仁油
• クルミ

取りすぎは逆に不健康になったり太るので、摂取量を守りましょう。

1日の脂質の摂取量

• 体重×０.８g

脂質単体での摂取は難しく胃もたれや、ほかの栄養も過剰に摂取してしまう恐れもあるので、サプリメントを活用するのもオススメです。

脂質の基本的な知識を身につけて、脂質をカットしすぎない健康的なダイエットを行っていきましょう！