コンテストで入賞するためのトレーニングメニュー【第２弾】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回は、前回記事の続きです。

フィジークコンテストで入賞するための、5分割トレーニングで胸、背中、脚までお伝えしました。

今回は肩、腕のトレーニングメニューを紹介します。

肩と腕は、フィジークの中でも特に重要な部位となるので、体のフォルムを考えたトレーニングメニューを実施していきます。

それでは解説していきます。

肩のトレーニングメニュー

• ショルダープレス（ダンベルorスミスマシン）
• サーキットリアレイズ(トライセットで組む）
• インクラインサイドレイズ
• サイドレイズ
• ケーブルアップライトロウ
• フロントレイズ

肩のフロント、サイド、リアを全てこなしていきます。

リアは効かせるのが難しいため、2種目目と早い段階でメニューを入れます。

フィジークでは、肩の張り出しが評価されるポイントなので、肩のサイドを発達させる種目を多く取り入れているのがポイントです。

私のセットとインターバル

• ショルダープレス8回4セット(インターバル3分)

ちなみに、バックプレスが4セット、追加でフロントプレス3セットです。
※合計7セットになります。

フロントプレスは10回できる重さで、バックプレスよりより丁寧にトレーニングしパンプを意識します。

• サーキットリアレイズ各20回3セット(インターバル2分)
  サーキットとは、3種目連続で行っていきます。
  ※ベンチに寝そべり行う。

1種目目は普通のリアレイズ20回！
2種目目ローイングの肩甲骨を寄せない形で行う。
3種目目目肘を伸ばし切ってリアレイズを行う。

• インクラインサイドレイズ
  15回3セット（インターバル90秒）
  ※交互に行っていくので、インターバルは短めに設定しています。

サイドレイズ20回3セット（インターバル90秒）ドロップセットを用いて、20回後重さを落として15回連続で行います。

• ケーブルアップライトロウ20回3セット(インターバル90秒)
  15回はギリギリ丁寧にできる重さに設定し、残り5回はチーティングであげます。

• フロントレイズ12回3セット（インターバル2分）
  ベンチに座りなるべくストリクトに行います。後半はぜんぜん上がらなくなりますが、気合でやり切ります。

肩だけで１時間トレーニングを行うので、根気が必要です

コンテスト入賞のために頑張りましょう。

腕のトレーニングメニュー

• ライイングエクステンション
• ケーブルプレスダウン
• フレンチプレス
• バーベルアームカール
• ワンハンドコンセントレジションカール
• ラテラルハンマーカール

腕もフィジークでは重要なポイントです。

上腕三頭筋の発達が、肩の筋肉の見栄えをよくするため上腕三頭筋のトレーニングをメニュー最初に持ってきて、高強度でトレーニングをします。

私のセットとインターバル

• ライイングエクステンション
  １０回４セット（インターバル３分）
  高重量を扱い、チーティングを使ってでも、追い込みます。

• ケーブルプレスダウン１５回４セット（インターバル２分）
  ２種目目は、ストリクトに効かせるイメージで行ってきます。
  上腕三頭筋長頭を狙ってトレーニングします。

• ハンマーカール１５回３セット（インターバル２分）
  追い込み種目の認識で、限界まで行います。

• バーベルアームカール１５回４セット（インターバル３分）

二頭筋１種目目は、高重量を扱います。
チーティングを使わずにギリギリ１０回できる重さに設定し、残り５回はチーティングを使います。

• ワンハンドコンセントレジションカール
  ２０回３セット（インターバル９０秒）

二頭筋のピークを意識して、最大の可動域で行ってください。

二頭筋の高さは腕のメリハリを強調でき、三頭筋を目立たせることができます。

• ラテラルハンマーカール
  １５回３セット（インターバル２分）

上腕筋が発達すると、二頭筋を内側から押し上げれるので、迫力ある腕を作ることができます。

二頭筋だけではなく、上腕筋も発達させていきましょう。

まとめ

胸、背中、脚、肩、腕の５分割でトレーニングメニューを解説してきました。

フィジークでは体のサイズも大切ですが、形の綺麗さがより重視されます。

入賞するにはバランスよく鍛えるのは大切です。

自分の弱点を理解して、その弱点が極端な場合はその部位を週に２回トレーニングできるようルーティーンメニューを組んでください。

コンテストで入賞するために、考えてトレーニングを行っていきましょう。

ちなみに腹筋は、週に２回自分の好きなタイミングで入れてください。