【脂質制限】と【糖質制限】のメリットデメリット

ダイエットの２つのやり方【脂質制限】と【糖質制限】の続きです。
この記事では【脂質制限】と【糖質制限】のメリットデメリットをお伝え。
どちらのダイエットを行おうか迷っている人は参考にしてみてください。
ボディメイク歴１０年。コンテスト入賞歴あり。
【脂質制限】と【糖質制限】どちらも経験済みです。

＜＜目次＞＞

• １．脂質制限（ローファット）のメリット
  ２．脂質制限（ローファット）のデメリット
  1-2脂質制限のコツ
  2-1脂質制限の失敗談
  ３．糖質制限（ローカーボ）のメリット
  ４．糖質制限（ローカーボ）のデメリット
  3-1糖質制限のコツ
  4-1糖質制限の失敗談

１．脂質制限（ローファット）のメリット

• 失敗しにくい
• 脂質とカロリーをある程度機にすれば好きなものを食べれらる
• 筋肉が落ちにくい

失敗しにくい

特別な絶対条件はなく、カロリーを理解し脂質を抑えていけば痩せます。
体重が落ちていないと、なぜ落ちていないのか問題解決がしやすく誰でも実践しやすいです。
例）ここ３日間脂質とり過ぎているな〜、カロリーオーバーしていたなー

脂質とカロリーをある程度気にすれば好きなものを食べれらる

例えば１日１５００kcal消費する人だったら、ハンバーグ定食
（脂質40g:８００kcal）を食べてもオッケーです。
※ハンバーグの脂質は飽和脂肪酸なので、海鮮丼の脂質の不飽和脂肪酸の方が良いです。
ダイエット効率は悪くなりますが、たまにの過ちなら許容範囲です。
（チートデイも好きなものを食べられます）

筋肉が落ちにくい

糖質を摂取できるので、筋肉にも栄養が行きわたります。
（インスリン分泌でタンパク質の吸収が効率化）
消費しやすいエネルギー源（糖質）が体に入ってくるのでトレーニングも強度が落ちにくいです。

２．脂質制限（ローファット）のデメリット

• 体重の速度が遅い
• お腹が空く
• 外食は困るかも（コンビニで対処）

ネガティブなことはあまり考えないように。
◯健康のまま痩せるのは、どう頑張っても１か月で３kgです。（命削れば８kg)
◯脂質は腹持ちが良いですが、控えるのでお腹が空きやすくなります。
→対策：タンパク質を多めに食べる、卵を１個食べる（脂質７gあるので腹持ちがいい）
◯外食で高脂質なものは食べれないとなると（魚系、ヒレ肉系）になります。
ダイエットってそうゆう事です。

1-2脂質制限のコツ

• カロリー収支の把握
• バランスの良い食事
• １ヶ月落ちる脂肪は３ｋｇ

カロリー収支の把握

摂取カロリーがオーバーすると脂質を抑えても痩せません。
しっかりと自分の消費エネルギーを理解すること。

バランスの良い食事

タンパク質(p)、炭水化物(c)、脂質(f)を３〜４食毎回バランスよく摂る。
（理想は：P30%C60%F10%で摂取）
タンパク質は多めになってもOKです。炭水化物、脂質を控えるのは良いことですが、
控えすぎると体調に影響したり低代謝になりやすくなるので気をつけて。

１ヶ月落ちる脂肪は３ｋｇ

正しく食事をすれば脂肪で月3キロ落ちます。
それ以上は超ストイック高強度トレーニングが必須になります。
逆に言えば3kg落ちていれば１００点です。
２kgでも８０点！３Kg体重が変われば見た目は変わります。
5kgを目指すと挫折する可能性が高くなるので、最高目標は３kgにしましょう。
※（脂肪で３kgです。対水分を入れれば4〜5kgは落ちます）

2-1脂質制限の失敗談

◯サーモンは気をつけよう
サーモンなど魚系は良い脂質ですがとり過ぎは太ります。
私は秋鮭とアトランティックサーモンを同じと考えてしまい、カロリーオーバーしてました。
(秋鮭の脂質100gあたり：4g アトランティックサーモンの脂質100gあたり：16g)
◯ナッツ系も危険
体にいい脂質です。しかし食べすぎてしまいます。あなたは途中で辞められますか？
◯制約が少ないので気に緩みがでる
気を抜くと、明日頑張ろうの精神が宿ります。長期目標、中間目標、短期目標を決めましょう。
（長期目標：１ヶ月で2.5kg  中期目標：２週間で1.2kg  短期目標：１週間で0.5kg）

３．糖質制限（ローカーボ）のメリット

• ちるスピードが早い
• お腹が空きにくい
• 外食は有利

◯体重の落ちるスピードが早い
最大2ヶ月で12kgは落とせると思います。体が脂質をエネルギー使う回路に切り替わると高速です。
◯お腹がすきにくい
脂質は腹持ちがいいです（消化が遅い）。血糖値が上がらないので空腹感に襲われにくいです。

◯外食は有利
肉魚系は脂質を関係なく食べてOKです。ステーキ、ハイボールOK。
脂質制限よりカロリーの関係が低くなります。

４．糖質制限（ローカーボ）のデメリット

• 知識が無いと失敗する
• お金がかかる
• 挫折しやすい

◯知識が無いと失敗します。
調味料で糖質を摂り過ぎてしまっていたり、タンパク質を摂り過ぎて
ケトーシスに入らなかったり。長期間続けていると効果が無くなったりイレギュラーが多いです。
※ケトーシスに入らないと、筋肉が分解されリバウンドしやすくなります。
◯お金がかかります。高脂質の食材は高いです。
（アボカド、肉、チーズ、MCTオイル、魚、くるみ）→卵と鯖缶は安いのでオススメ
◯ケトーシスに入るまでに糖質を摂取してしまうと１週間の努力がムダになります。
２週間は甘いもの欲求が襲ってきます。
※ケトーシス・・・体を動かすエネルギーの元を糖質から脂質にする。

3-1糖質制限のコツ

• MCTオイルを活用
• 最初の１週間が大切
• 良質な脂質をしっかり摂る

◯MCTオイルを活用
朝昼晩で10g摂しましょう。脂質の代謝を促しダイエットが捗ります。
◯最初の１週間が大切です
なるべく早くケトーシスに入る事で筋肉の分解（糖新生）を防げます。
→最初の１週間は１日の糖質の摂取を20g以下にしましょう。
◯良質な脂質をしっかり摂る事
脳と体に脂質が大量に入ってくることを覚えさせます。
→最初の１週間は脂質の割合が70%でいいでしょう。（良質な脂質＝不飽和脂肪酸、中鎖脂肪酸）

4-1糖質制限の失敗談

• タンパク質を摂取しすぎる
• カロリーを気にしなさすぎる
• １回の過ちが後悔をうむ

◯タンパク質を摂取しすぎるとケトーシスに入りにくいです。
タンパク質が最終分解されると糖質（アミノ酸）になるからです。
◯カロリー収支を無視しても太ることは少ないですが、痩せることはありません。
自分の場合（１日の消費カロリー3400kcal：糖質制限で5000kcal食べても太らなかった。
糖質摂取は限りなく０gにしての場合）
※人によっては太りますし、甘えからつい食べ過ぎてしまいます。
◯１回の過ちが後悔をうみます。付き合いたては１回の浮気で台無しになります。（ケトーシスに入らない）

＜＜最後＞＞

それぞれメリットデメリットがあるのでしっかり理解してから始めましょう。
初心者は脂質制限がオススメです。
今後ダイエット情報を記載していくので、ぜひ参考にしてみてください。