足首硬くないですか？【腰痛、肩こりは足元から】

こんにちは、トレーナーの畑です。

今回は、足首を柔らかくする方法をお伝えします。

自分の足首の柔軟性はどのぐらいかご存知ですか？

前屈のストレッチで太ももの裏が硬いと自覚している人は多いと思いますが、その硬さは足首の固さが原因かもしれません。

足首が固いと、X脚を引き起こしたり膝痛を誘発したりと体にとっては不都合が多いです。

この機に自分の足首の柔軟性を知り、美脚かつ膝痛予防に努めていきましょう。

足首の固さの基準

足首の背屈可動域は最大20°と言われています。
※背屈＝爪先を上に上げる動作

爪先立ちをする方の可動域が狭い人は少ないので、今回は爪先を上に上げる動作についての柔らかさを取り上げます。

足が床と平行の状態から、爪先を持ち上げたとき、20°ほどの角度はありますか？

床から全く上がらない人は、要注意なので絶対ストレッチをしましょう。

床から爪先を持ち上げるだけでは、まだ柔らかいと判断できません。

柔らかいか判断するために、スクワットをします。

スクワットテストの方法

次の説明に沿って、スクワットをしてみてください。

お尻が床と平行まで下がると足首が柔らかい基準としましょう。

この方法でかかとを浮かずスクワットが出来たら、今度は腕を頭の上に上げて行います。

それでもかかとが浮かずスクワットができると、足首柔らかい認定です。
※ちなみに、スクワットでは30°の背屈可動域はが必要になります。

先ほどのテストで、足首が固いと自覚した人は今からオススメするストレッチを行いましょう。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋はふくらはぎに、ヒラメのように平べったく付いている筋肉です。
（ぽこっと膨らんだところではない）

ヒラメ筋肉をストレッチするためには、膝を少し曲げた状態でふくらはぎを伸ばします。

※壁に手をついて、前傾すると伸びやすいです

腓腹筋のストレッチ

腓腹筋はふくらはぎのぽこっとした部分です。

ヒラメ筋肉とは伸ばし方が異なります。

段差に立ち膝を伸ばしたまま、かかとを下に下ろしていくように伸ばしましょう。
※爪先の方向を変えて伸ばすのもおススメ

ふくらはぎの筋膜リリース

伸ばすストレッチに加えて、ローラなどでコロコロするのもおススメです。
※上から下方向に動かしましょう。

距骨のモビライゼーション

実はふくらはぎの筋肉が柔らかい人でも、足首が固い（背屈ができない）人がいます。

理由は足首を背屈するときに、くるぶしあたりの骨（距骨と舟状骨）が邪魔をすることが原因です。

足首の付け根の骨を動かしやすくするために、距骨を後ろに押し込むように動かしながら、足首を動かしてみてください。
※大きく可動域を取るために、自分の手で足首を動かすのもおススメです。

足首の硬さは序章でお伝えした、X脚や膝痛の原因にとどまらず、肩こり、腰痛、姿勢の変位にまで影響を及ぼします。

理由は、足首が正しい位置にないと土台から骨格が崩れて来るからです。

今回はふくらはぎの筋肉とくるぶし距骨についてお伝えしましたが、足の裏（足底筋膜）、足の指（中足骨）も足首の固さや姿勢に関わってきます。

自覚のある固い筋肉だけを伸ばしたりほぐすのではなく、頭の上から指先までマッサージやストレッチを行うように心がけてください。

ちなみに、トレーニングは全身をストレッチする時短で効率的な方法です。