LIFE LOG GYM大井町 
こんにちは、トレーナーの畑です。
今回はストレッチの種類と正しい知識についてお伝えします。
ストレッチといっても様々なタイプのストレッチがあります。
時と場合に応じてストレッチをチョイスしないと、逆効果になってしまったり、正しい筋肉の伸ばし方を知らないと効果が全くなかったりするので、この機会に基本的なストレッチの正しい知識を身につけてください。
ストレッチの正しい知識
ストレッチは様々な種類や、やり方が存在するので、間違った解釈や知識を実践しやすいです。
今回は基本的な知識で、例外の少ないものをチョイスしてお伝えします。
ストレッチは１種目３０秒以内でいい
たまに「２分間の伸ばしましょう。」というものを目にしますが、基本的には３０秒以上伸ばしてもその効果は変わらないと言われています。
また、トレーニング前に長時間のストレッチを行ってしまうと、筋力発揮などパフォーマンス能力が落ちてしまうので、気をつけましょう。
※冬など寒い時は、筋肉がほぐれてくるまで行うこと。
反動をつけて伸ばすと、逆に伸びにくくなる
人間の体で、筋肉や腱に無理な負荷がかかると切れてしまわないように、筋肉を縮める性質があります。（※ゴルジ腱器官、筋紡錘）
いきなり伸ばすのではなく、徐々に伸ばしていき、いた気持ちいポイントで３０秒キープするようにしましょう。
ストレッチの効果は長くても２時間だけ
ストレッチを行うとその日１日ずっと柔らかいわけではありません。
２時間程度で効果が消滅していきます。
朝起きてストレッチをして、昼から運動をする場合は、もう一度ストレッチをする必要があります。
運動の１０分前ぐらいにストレッチをするのが効率的しょう。
特にスポーツをする場合は、気合いを入れてウォーミングアップ前のストレッチを早くから、長時間行うことは意味がないので気をつけましょう。
以上が絶対におさえておきたいストレッチの基本的知識です。
ストレッチの種類
ストレッチといっても数多くの種類があります。
シンプルに１つの筋肉を伸ばすストレッチ、動きを滑らかにするためのストレッチ、可動域を増やすためのストレッチなどです。
目的に応じてストレッチの種類のチョイスが変わってくるので、この機会に覚えておくと役に立ちます。
スタティックストレッチ
お馴染みのストレッチで、座って足を伸ばして前屈、開脚などをするストレッチです。
１つ１つの筋肉を丁寧に伸ばすことができるので、安全かつ前屈などの距離を伸ばすのに役立つストレッチです。
ポイントは、ゆっくりと伸ばし始め、痛気持ちい所でキープするようにしましょう。
トレーニング前や、スポーツではウォーミングアップ前に行うのがオススメです。
バリスティックストレッチ
反動をつけて、可動域を確保するストレッチです。
安全性に欠け、筋腱を痛める可能性があるので、反動のつけすぎはやめましょう。
ポイントは、必ず単一方向に伸ばすようにすることです。
斜めになったり、体をひねったりすると怪我をします。
ウォーミングアップの後に、関節可動域を広げるために行うのがいいでしょう。
ダイナミックストレッチ
止まって行うのではなく、動きながら筋肉を伸ばすストレッチです。
※スポーツのウォーミングアップに当てはまる
例えば、ウォーキングをしながら、体をひねったり開脚をしたりします。
体温を上げるのと、可動域を広げる効果が両方期待できるので、トレーニング、スポーツのウォーミングアップどちらにもオススメできます。
PNF
日本語に直すと。固有受容性神経筋促通法と言います。
体は筋や腱が伸びすぎて切れないように、神経指令を出して制御しています。
PNFは筋肉を伸ばす前に、筋肉に力を入れることによって、神経指令の伝達を騙し「筋肉が伸びすぎてちぎれる」と思わせないようにします。
結果として、本来より可動域が広がり筋肉が伸びやすくなります。
このストレッチは、知識のあるトレーナーとペアでしか行えないです。
体を柔らかくする効果は期待できるので、試してみた方はトレーナーさんにお願いしてみましょう。
筋膜リリースストレッチ
最近流行っている、ローラーでコロコロするストレッチです。
筋肉を伸ばすわけではないので、関節可動域の拡大は見込めません。
癒着して伸びにくくなった筋肉をほぐすことがメインのストレッチです。
癒着がとれると、筋肉はスムーズに伸びてくれるので、スタティックストレッチの前に行うのがオススメです。
モビライゼーション
ストレッチと言うよりも、動きにくくなった筋肉を刺激する部類に入ります。
例えば、足関節を両手を使って能動的に大きな可動域で動かしていきます。
自分の意志（足関節の感覚）では動かせない可動域まで動かすことができるので、筋肉の伸張と神経がリンクして、可動域を広げることができると言う仕組みです。
ポイントは、能動的に動かすのですが、しっかりと筋肉の動きを意識を保つことです。
以上６つがストレッチの種類になります。
まとめ
ストレッチの基礎知識と種類をお伝えしてきましたが、最後に本当に必要な知識だけまとめます。
トレーニング前のストレッチの手順
- 筋膜リリースをして癒着をなくす
- スタティックストレッチをする（１種目３０秒以下）
- ダイナミックストレッチをする
※体温を上げるため
以上の手順を行うのがオススメです。
トレーニングが目的ではなく、体を柔らかくするための手順
- 筋膜リリースをする
- スタティックストレッチをする
- ダイナミックストレッチをする
- バリスティックストレッチをする
- PNFをする
- モビライゼーションをする
この流れを行えば、体を柔らかくすることができます。
ただ闇雲にストレッチを行うのではなく、自分の目的にあったストレッチをチョイスするように心がけましょう。
