ベンチプレスで知っておくべきフォームのコツ【肩が痛くなる人必見】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回はベンチプレスについて詳しめに解説します。

ベンチプレスで肩が痛くなった経験はありますか？

フォームを失敗してしまって肩が痛くなってしまう自覚のある方はいいですが、ベンチで肩が痛くなる原因がわからない方は、この記事を読んで、基礎的なベンチプレスのフォームのコツを身につけましょう。

ベンチプレスの基本的フォーム

皆さんベンチプレスが大好きで、トレーニーなら必ずベンチプレスの取り合いをしたことがあると思います。

好きが故に、やり過ぎてしまい肩を痛めた経験も多くの人があるはずです。

ベンチプレスの正しいフォームを身につければ、肩への負担が減へるので、意外と後回しにしてきたベンチプレスの基礎フォームを学んで行きましょう。

それでは３つに分けて解説して行きます。

ベンチプレスでは肩甲骨の下制と内転が重要となります。

わかりやすく言うと、肩甲骨を下げて寄せます。

この動きができると、胸郭が安定して重いウエイトを持ってもブレが少なくなり肩への負荷がかかりにくくなります。

小胸筋というインナーマッスルが活動するため、扱える重量も伸びるでしょう。

肩甲骨を下制、内転させてからラックアップしましょう。

ベンチプレスのフォームで意外と見逃されているのが手でベンチをつかむ位置です。

握るというよりは、バーベルを乗せる感覚で握ります。

その時の手に乗せるポイントがかなり重要です。

バーベルの上から全体重をかけて、一番安定する位置を探しましょう。

手の位置が、若干八の字になるはずです。

そうなることにより、先ほど伝えた肩甲骨の、下制と内転がしやすくなります。

バーベルを乗せる手の位置を決めてから、ベンチに励んで行きましょう。

ベンチプレスで高重量をあげるには、足の使い方がかなり重要です。

日々のトレーニングは、公式の記録会ではないので足の使い方に慣れるためにもお尻が少し浮いてもいいと思います。

足の位置は、ベンチに背中をつけたときに、押しで床を押す力の方向が斜め上になるようにします。

足で床を押す力を、肩甲骨で受け止めてぶつかった力が、上方向（バーベルを押す方向）に隆起するイメージで力みます。

真上過ぎても、真横過ぎてもうまく力がぶつからないので、しっくりくる位置は練習の中で見つけて行きましょう。

以上３点は、基礎となるベンチプレスのフォームとなります。

この３点を守れると、肩も痛めにくくなり、重量が伸びていきます。

ベンチプレスで肩を痛めず、重量を伸ばすフォームは以下のポイントが重要です。

この３点が基本的なフォームになります。

その他テクニックはまだまだありますが、まずはこの３点が完璧になるようしっかり練習して、余裕が出てきたらアレンジを加えていきましょう。

肩甲骨周りが固い人は、肩甲骨周りのストレッチから始めてみてください。