効率的に筋肉を発達させる方法【トレーニング編】

こんにちは、トレーナーのハタです。

トレーニングをしていても、なかなか筋肉が発達してこない。
本当に成長しているかわからない。
トレーニング初心者から上級者まで誰もが感じることです。
この記事では、そんな悩みを解決していきます。

私はこの方法で、成長できました。（フィジークのコンテストで入賞経験あり）

＜＜目次＞＞

◯筋肉が発達しない理由
１食事が伴ってない
２トレーニングが間違っている
３時間・期間が経っていない
◯確実に発達する方法
１筋肉の発達に必要な栄養
２効果的なトレーニング方法
３努力を続けること

筋肉が発達しない理由

１.食事が伴ってない

いいトレーニングができていても食事が伴わないと発達していきません。
今回は最も重要なことを２点思えましょう。

アンダーカロリーになっている
タンパク質が足りていない

アンダーカロリーになっている

ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリ＝ダイエットでした。（詳しくはこちらの記事で）

トレーニング開始から1年未満の場合は、アンダーカロリーでも筋肉は発達していきます。
脂肪が落ちる速度より、筋肉の発達の速度が早いからです。
しかし、筋肉を発達させるためには消費カロリー以上のカロリーを摂取して、
消費に使えない残ったカロリーが筋肉に栄養として行き届くようにします。

◯タンパク質が足りていない

トレーニングを行なっている方は、体重×1,2gのタンパク質量は必須です。
筋肉は体内で毎日分解と合成を繰り返しています。
分解された約７０％の筋肉（タンパク質）は、体内で再合成されます。
残り３０％劣化してうまく合成されないため、
新しいタンパク質を食事から摂らないといけない訳です。
自分のタンパク質摂取量を計算し直してみましょう。

２.トレーニングが間違っている

正しいトレーニングの定義は難しいです。個人差も大きくコレ！と言うものはありません。
ただ、トレーニングの基本や発達のメカニズムを無視しては成長していきません。

◯筋肉発達の原則（重要４つ）

漸進性の原則
過負荷の原則
可逆性の原則
意識性の原則

この４つを押さえておけば発達します。簡単にまとめると、

ウエイト（重さ）を徐々に上げていく
筋肉に負荷をかけないと意味がない
トレーニングをサボると筋肉が落ちる
使う筋肉にのみ負荷をかける

重さの設定、解釈も間違わないようにしましょう。
重いウエイトでトレーニングをすると言うことは、ある程度正しいフォームで、
使う筋肉を意識できる重さのことです。
自分のトレーニングに当てはめ、重さを上げていっているか？使う筋肉を意識できているか？
筋肉に効かせることだけに囚われたらいけません。

３.時間が経っていない

筋肉の発達には最低２ヶ月かかります。細胞の生まれ変わるサイクルが2ヶ月だからです。
2ヶ月間一貫性を保ったトレーニングを、筋発達の原則に当てはめてトライしてから判断しましょう。

確実に発達する方法

筋肉が発達しない理由を改善し、プラスαで付け加えましょう。

１.筋肉の発達に必要な栄養

◯可能であればタンパク質は体重×2.2g摂取。+α炭水化物を体重×5です。
タンパク質の吸収を促進させる為です。
◯一回の食事のタンパク質摂取量を３０gにし、３時間おきに取る。
人体が一回で吸収できるタンパク質量は３０g前後です。
◯必要最低限の脂質摂取。体重×0.8g
体脂肪が増えすぎないように抑えすぎはよくありません。

サプリメントも大切ですが、基本は食事です。見直すなら食事からです。

効果的なトレーニング方法

◯YouTubeやインスタで見た特殊なトレーニング種目をやりすぎない
トレーニングもスポーツです。上達が必須です。上手くなれば効かせやすくなります。
バスケットのシュート成功率を高めたいなら、たくさんシュート練習をすると思います。
トレーニングも一緒です。まずはメジャーな種目をとことん練習しましょう。
◯トレーニング記録をつける
前回のトレーニングより、１回でも多く、１kgでも重くするのが成長の近道です。
同じ回数、同じ重さで、同じセットをしても現状維持になります。
前回のトレーニングを忘れないように記録をつけ、毎回更新していきましょう。