コンテスト出場のための減量方法【初心者の方へ基本を解説】

こんにちは、パーソナルトレーナーのハタです。

コンテスト出場に向けて減量を行いたいけど、知識がない。
初心者向けの減量方法があれば知りたい。
そう思っていた方は、この記事を読むとその問題が解決します。
コンテスト出場に向けた減量方法を、私の経験を踏まえお伝えします。
実績：一応JBBFメンズフィジーク東日本大会６位

＜＜もくじ＞＞

１．コンテスト初心者の方のオススメ減量方法
１-１カロリー制限＋ローファット
 １-２目標設定と減量計画
 １-３失敗しないための絶対条件
 ２．まとめ

１．コンテスト初心者の方のオススメ減量方法

まずはじめに、コンテスト出場にあたり設定された減量基準はありません。
自分の最善を尽くすことが一番大切です。（無理はキンモツ）
※ちなみにコンテストで入賞する体を絞るには、体脂肪率６％前後か
腹筋の真ん中ぐらいに血管が浮き出てくるのが目安です。
減量の方法は下記の２つです。

ローファットダイエット
ケトジェニックダイエット

初心者の方はまずはローファットダイエットを実践しましょう。
減量の成功率が高く、基礎の知識となるからです。
※日本トップクラスのボディビルダーの方も、
メインはローファットダイエットです。

１-１カロリー制限＋ローファット

上記でオススメしたローファットダイエットを解説します。
☆減量の基本はアンダーカロリー
ここは前提条件なので押さえておいて下さい。下記の参考記事で詳細があります。

ダイエットの基本知識【カロリー制限です】

ローファットの基本

ローファットでは１日の脂質摂取を体重×0.8g以下にします。
（体重７０キロの場合：７０kg×0.8=56g）
０gにするのは良くありません。体の機能が崩れるからです。
あくまでも体重×0.8付近で減量を行います。

タンパク質

コンテスト出場では筋肉をいかに残して絞るかが大切です。
そのためタンパク質は体重×２g以上。この条件は絶対守りましょう。

炭水化物

炭水化物摂取には少しテクニックがいります。
食べ過ぎたら絞れない、食べなかったら筋肉が落ちて脂肪は落ちない。
摂取の目安は、絞れ方、減量の日数、消化機能の個人差で変動します。

炭水化物摂取の詳細

◯減量初期（１ヶ月目）
・タンパク質体重×２g以上、脂質摂取を体重×0.8g以下のうえ、
１日消費カロリーMAXまで残りkcalを炭水化物で摂取
◯減量中期（2〜３ヶ月目以降）
・体重が変動しなくなったら炭水化物量を３０g減らす（１週間単位）
なるべく午前中に炭水化物は摂取して、トレーニング後も摂取しましょう。
◯減量末期（コンテスト１ヶ月前）
絞れ具合をみて、炭水化物を増やしてもいいです。体調を整えるのと、
体の張りが増して見栄えがよくなります。
※チートデイでは炭水化物をメインに摂取して下さい。

１−２目標設定と減量計画

ここからは減量の手順です。スケジューリングが成功の鍵です。

<目標設定>

７月１５日にコンテスト（７０kgから６０kg目標）
３月１５日から減量開始（4ヶ月間：月2.5kgずつ落とす）

<減量計画＞

１ヶ月ごとにスケジュール確認（減量のペースが順調）
コンテスト１週間前に仕上がるよう意識する。
チートデイは計画的に実施する

※減量開始時期はコンテスト日から逆算する。
上記を踏まえ計画してみましょう。

１−３失敗しないための絶対条件

減量で失敗する大きな要因は３つ。

一貫した減量ができない
カロリー収支を間違えてしまっている
食べずに痩せようとしまっている

◯減量中は今行なっている減量方法が正しいのか不安になります。
体が絞れてきているのに、ほかの減量方法を取り入れてしまう。
自分に都合のいいように食べたり食べなかったりしないようにしましょう。
◯カロリー収支は必ず減量開始前に調べておきましょう。
毎日の食事を記録すると、体重が落ちなくなった原因を解明できます。
◯食べないと痩せません。代謝が落ち体脂肪を使わずに生活しようとします。
（歩くのがゆっくりになったりします）
摂取カロリーを落とすときは、慎重にです。
※こうやって記録を残しておくと停滞時に対策しやすくなります。