姿勢セルフチェック、３タイプに分類【改善方法も解説】

こんにちは、トレーナーのハタです。
３年間姿勢のチェックと、改善を行ってきて気づいたことがあります。
９５％の人が、体の機能に悪い影響を与える姿勢だという事です。
良い姿勢を間違って理解し、実践してしまっている人もいます。
姿勢が悪いと、代謝の低下、肩こり腰痛、トレーニングの効率低下、
スタイルが悪く見えるといった、デメリットしかないです。
今回は、良い姿勢の基本と、姿勢改善方法を解説していきます。

＜もくじ＞

１.良い姿勢の基本
1悪い姿勢３タイプ
2正しそうに見えて悪い姿勢
２.姿勢の改善方法

１.良い姿勢の基本

良い姿勢は定義されています。

後ろから見たときの評価
後頭部の中心→背骨の中心→殿裂→両膝の中心→両くるぶしの中心

横から見たときの評価
耳→肩峰→腕の表面→大転子→膝の前部→くるぶしの２cm前部

※上記ポイントを一直線に通るライン（重心線）がいい姿勢といわれます。
自分で鏡越しに見るのではなく、他人からまたは、写真をとり評価して見てください。

１.悪い姿勢で多い特徴（セルフチェック）

悪い姿勢の中でもよくあるパターンをシンプルに解説。

どのタイプに当てはまるか確認してみて下さい。

※骨盤後傾…体育すわりの体勢な感じ
※骨盤前傾…お尻を突き出している体勢な感じ

骨盤後傾の猫背タイプ

傾向：猫背・膝が少し前に出ている・頭が前方移動・骨盤後傾

骨盤前傾の反り腰タイプ

傾向：反り腰・膝が突っ張っている・頭が前方移動・骨盤前傾

骨盤まっすぐ反り腰タイプ

傾向：反り腰・下肢は比較的正常・はと胸・重心後方に位置

２.正しそうに見えて悪い姿勢

周りから良い姿勢といわれたことがある方でも、
腰痛の原因になる姿勢の可能性があります。
見栄えの良いと、機能的な良いは違うからです。
※よくある正しそうに見えて悪い姿勢を解説します。

胸を張りすぎている
膝がピンと伸びきっている
上体が上向き気味

※一つでも当てはまったら良い姿勢ではありません。

胸を張りすぎている

男性はりりしく、女性は上半身のラインが綺麗に見えます。
しかし、腰にはかなり悪いです。
重心線からズレた上半身のラインは、腰で支えることになるからです。
肩甲骨が寄り気味の方は要注意です。

膝がピンと伸びている

下半身の姿勢が一直線で綺麗に見えますが、悪い姿勢です。
膝の過伸展と言います。
膝が過伸展すると、上半身でバランスを取ろうとして頭が前方に移動します。
結果として、首に負担がかかり肩こりに繋がります。
膝は緩ませて立ちましょう。

上半身が上向き気味

姿勢を良くしようと意識しすぎて、上半身だけを起こしてしまう人が多いです。
顎が上がりやすい、腰に手を当てて休む方は要注意。
良い姿勢は下半身から、足の裏の柔軟性から作れるものです。

２. 姿勢の改善方法

ここからは姿勢の改善方法をタイプ別でお伝えします。

骨盤後傾の猫背タイプ

改善方法,意識する点

肩甲骨を少し寄せる意識をする。
お尻に力を入れて締める。
手の真下に膝があるか確認する。

鍛える筋肉

お尻（大臀筋）背筋（脊柱起立筋）,ひざ下の前面（前脛骨筋）

ほぐす筋肉

腹筋、ハムストリングス（太もも後ろ）ふくらはぎ、胸（大胸筋）

骨盤前傾の反り腰タイプ

改善方法,意識する点

お腹に力を入れる。
膝の力を抜く。
あごを引いて肩を少し開く。

鍛える筋肉

腹筋、内転筋、大臀筋、ふきらはぎ

ほぐす筋肉

背筋、お尻（大臀筋）、ひざ下の前面（前脛骨筋）、太もも前（大腿四頭筋）

骨盤まっすぐ反り腰タイプ

改善方法,意識する点

膝の力を抜く。
あごを引く。
お腹に力を入れる。

鍛える筋肉

腹筋、内転筋、大胸筋

ほぐす筋肉

背筋、首回りの筋肉（僧帽筋）

今回の紹介は、要点を絞ってお伝えしています。
全てを意識するとなかなか継続できません。
自分のクセに気づき、少しでも意識することで改善ができます。
姿勢は習慣から身につくものです。
全てを変えるのは無理なので、少しずつ鬼の継続をしましょう。
姿勢改善のストレッチとトレーニングは下記で紹介しています↓↓