夏までに5キロ痩せる減量方法【今日から実践します：論より証拠】

こんにちは、トレーナーのハタです。
夏までのカウントダウンは始まっています💦
今から減量を始めると間に合います💦

今日から７月１日まで減量（ダイエット）を
一緒にスタートしませんか？私は５キロ頑張ります。

減量（ダイエット）は一人より複数で頑張るほうが成功しやすいです。
もしダイエット頑張ろうかなって思っていたら、ぜひ一緒に頑張りましょう！？
トレーナーとしての知識をお伝えしながら、ダイエット成功に導きます。

こちらは経過報告記事です↓

夏までに５キロ痩せる減量方法とスケジュール

現状報告

現在の体はこんな感じです。（ノーパンプ）

身長１７１cm 体重８１.６kg（体脂肪率１５％ぐらい）

トレーニング後のポージング（パンプアップ後）

コロナでトレーニングがほぼできていないのハリ感がありません…
トレーニング再開から１週間は体重が増えると思われます。
※筋肉が筋トレによって破壊され、炎症の反応として水分を蓄えるため。

1.計画とスケジューリング

目標：５月１１日から７月１日まで（５１日間）で−５kg目標（81.6→76.6）

基礎知識のおさらい

• 脂肪１kg＝7200kcal ,(１日の摂取kcal −１日の消費kcal＝燃焼kcal)

私の場合に当てはめる

• 脂肪５kg＝36,000kcal,
  (2,600kcal – 3,300kcal=−700kcal, 700×51日＝35,700)

※単純計算です。実際には消費の誤差、体水分の体重変動はあります。
実際は脂肪４kg、体水分１kg程度落ちるとみています。
そのため、上記数字はあくまでも参考値です。

いつもコンテストへ向けての減量は、3,300kcal摂取から行います。
今回は短期間のダイエットなので、ハイペースな設定です。
またコロナの影響で運動量が減っているので、
体重の減りに合わせて食事を変えて行きます。

2.減量方法と食事内容

今回はローファットで行います。

• ＜摂取カロリー2600で計算＞
  タンパク質220g,脂質50g,炭水化物317g(3:1:6の比率を意識)

運動量が少ないと炭水化物を317gも食べると
痩せない可能性があるので、様子をみて変更していきます。

メインの食べる食材

• 鶏胸肉
• いわしの缶詰
• 卵
• 白米
• さつまいも
• 和菓子
• 野菜
• プロテイン

鶏胸肉600g、イワシの缶詰１つ、卵３つ、白米600gまたは、
さつまいも700gこの食材はマストで食べます。

私はいったん気が緩むと続けられないタイプなので…
※栄養素の範囲内で好きなものを食べたりする時はあります。

3.トレーニングと有酸素運動

理想はトレーニング週４回、有酸素週２回です。
３日間トレーニング、１日休む、を繰り返します。
有酸素は朝２０分か、夜２０分を週２回行います。（気分転換の散歩程度）
※ずっとコロナでジムが使えない時は、大きく変更します。

週４回もジムにいけない！と思った方は有酸素を増やすか、
摂取kcalを減らすので応用できます。

まとめ

• ５１日間で−５kg（36,000kcal消費する）
• １日摂取kcalを2600に設定する
• タンパク質220g,脂質50g,炭水化物317g摂取する
• 筋トレは週４回、有酸素は週２回行う

これはあくまでも私の場合です。
生活習慣や、運動のペース、などを考慮して
自分にあった目標とスケジュールを考えてください。

一般的な目標だとまずは1ヶ月で−3kg。
一日で−500kcalを目安にするのがオススメです。
ちょいきついけど、無理なくダイエットが成功しやすい数値です。

これから１０日単位で、体重の変動と現在の食事を更新していきます。
一緒にダイエットを始める方は、このブログを励みにして頂けると
幸いです。ダイエット成功に導けるよう、知識とモチベーションの
お手伝いをさせて頂きます。まずは一緒に１週間頑張りましょう！