効果別サプリメントの種類まとめ【オススメも記載】

こんにちは、トレーナーのハタです。

サプリメントの種類は莫大にあります。
今回はその中でも、購入しても大失敗しないものを紹介します。

まずはどんなサプリメントの種類があるかを知って、
自分に合いそうなものを選びましょう。
そこから掘り下げて調べていくのが失敗しないオススメの方法です。

今まで２０種類以上のサプリメントを飲んできました。
記事では、正直な感想をお伝えしていきます。
コンテスト前は、私もサプリメントにかなりお世話になります。

効果別サプリメントの種類

サプリメントは大きく種類分けすると、３つに分けられます。

• 筋肉つく系サプリメント
• ダイエット（減量系）サプリメント
• 免疫力UP系のサプリメント

自分の目的にジャストフィットしたサプリメントを選ぶことで、
目的達成の速度が加速します。
「何を摂るか選択する」ことを一番大切にしましょう。

事実を述べます。
企業HPに掲載されている情報は、
企業に雇われた研究者がサプリメントの研究をし、
企業に結果報告をしている場合が多いです。
企業が喜ぶ結果に寄せます。
情報を鵜呑みにせずレビューをしっかり見ることがオススメです。

本記事では、私が体感できたオススメのものを紹介しています。
それでは解説していきます。

筋肉つく系サプリメント

プロテイン

おなじみですね。主にタンパク質摂取ができます。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されることを知っておきましょう。

１回飲むだけで２５gのタンパク質摂取ができます。
（サラダチキン１つ食べるより多いです）
日頃タンパク質が摂取できてない方は必ず飲んでください。
【オススメのメーカー】
日本メーカー：DNS

外国メーカー：ゴールドスタンダード

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

BCAAは、（バリン、ロイシン、イソロイシン）というアミノ酸が入っています。
どれも必須アミノ酸で、筋肉を合成するのに最も必要な３つと言われます。

特に運動中に飲むことで、
筋トレで分解されている筋肉に即座に栄養を供給してくれます。
アミノ酸が筋肉の分解を防ぐことができるので、
ハードに運動するかにはオススメです。
運動中に飲むのに適しています。

EAA（必須アミノ酸）

EAAは筋肉の合成に必要なアミノ酸を、全て配合されているサプリメントです。
（BCAAは特に必要なアミノ酸３つという感じ）

すでにアミノ酸に分解されているEAAを飲むことで、
より早く筋肉に栄養が行き届きます。
また、体内で分解という作業がないので、栄養を全て筋肉（細胞）に届けれます。
本格的にトレーニングをしている方にオススメです。
プロテインで同じ栄養素が摂取できることも知っておきましょう。

マルトデキストリン（クラスターデキストリン）

マルトデキストリンは糖質です。
トレーニング前に摂取るすとエネルギー源となり、運動の強度を保てます。
また運動後に飲むとインスリンの分泌を促し、
たんぱく質の吸収率をあげてくれます。
糖質なので、ダイエットをメインで行っている方は飲まなくてもいいです。
炭水化物は食事から摂取しましょう。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、主に筋分解の抑制、筋出力の補助をしてくれます。

クレアチンを飲むから筋肉がつくのではなく、
クレアチンを飲むことで筋肉が疲労しにくい状態を作れます。
結果、トレーニング効率が上がり（限界まで追い込める）
筋肉がつくというものです。

クレアチンは体内に水分を閉じこめる性質があるので、
体水分量で少し体重が増えることも知っておきましょう。

HMB（3-ヒドロキシイソ吉草酸）

HMBは簡単にいうとロイシンの代謝物で、
筋肉の成長に必要なアミノ酸を凝縮しているイメージです。
筋分解の抑制、筋肥大、筋疲労の回復に効果があります。

コンテスト出場など特殊な目標がある方にオススメですが、
それ以外の方は、正直プロテインとBCAAでいいと思います。

ダイエット（減量系）サプリメント

CLA（共役リノール酸）

CLAは脂質の代謝を促し、体脂肪をエネルギー源にする手助けをしてくれます。

普段生きる上で最も利用されるエネルギー源はブドウ糖です。
運動で糖質を使うのと同時に脂肪も活用しやすい環境を整えてくれます。
ダイエット中は脂質が不足しやすくなるのでオススメです。
運動３０分前に飲みましょう。

フィッシュオイル（DHA、EPA）

フィッシュオイルは不飽和脂肪酸で、脂質の代謝を促してくれます。
脂質の本来の役割を活性化させてくれるという感じです。
（ホルモン分泌、気分の低下予防、細胞の生産など）

コレステロール値も下げてくれると言われていますが、
確実に確かな情報ではないようです。
不飽和脂肪酸が不足している方にはオススメです。
私の本当のオススメはイワシの缶詰です。

カルニチン

カルニチンは運動で分解された遊離脂肪酸を、
エネルギー利用してくれるミトコンドリアまで届ける性質があります。
脂肪を分解しても、エネルギーとして利用されないとまた脂肪へと戻ってしまいます。
カルニチンを摂取することで脂肪の利用率が高まるということです。
ただ、運動をしないとカルニチンの効果が発揮されないので注意。

ファットバーン系

あらゆる脂肪燃焼効果をミックスしたサプリメントです。

• カフェイン…交感神経を優位にし、代謝の促進をはかる。
  血管拡張作用で栄養の供給、脂肪の運搬を促進。
• コエンザイムQ１０…ミトコンドリアの働きを活性化し、脂肪利用を促進。

他にも、カプサイシン、カルニチンなど含まれています。

一度で多様な物質を摂取できるメリットがあります。
ただ、体に合う合わないがあるので注意して摂取しましょう。

免疫力UP系のサプリメント

マルチビタミン

全体的にビタミンを摂取できます。
筋肉の回復にはビタミンが必須なので、
野菜が食べれてない人は摂取をお勧めします。

グルタミン

筋分解の抑制、免疫力向上に効果があります。

筋肉の８０％ほどはグルタミンでできています。
運動で破壊された筋肉はグルタミンもエネルギーとして使い、枯渇状態になます。
グルタミンが枯渇されたままの状態だと、筋分解が抑えられません。
免疫力も低下するので、運動後はグルタミン摂取がオススメです。

鉄、亜鉛

女性は特に鉄を摂取して欲しいです。
運動によってヘモグロビン濃度が下がると貧血を起こしやすいです。
ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がる事も知っておきましょう。

食事を制限すると亜鉛も不足しやすいです。
亜鉛は気分低下を防ぎ、成長ホルモンの合成にも役立つので摂取しましょう。

カルシウム、マグネシウム

基本食事で摂取できます。
しかしかなりハードにトレーニングを多なってる方、
貧血気味の方にはオススメです。

筋肉を動かす指令が脳から出た時、
筋肉に動けと神経を伝達する物質はカルシウムです。
塩分水分をしっかり補給しているのに、
筋肉が攣りやすい方は、カルシウム不足の可能性があります。

クエン酸

クエン酸には疲労回復効果があります。

運動で活性酸素や乳酸が溜まったに、
クエン酸がそれらをなくす手助けをしてくれます。
疲れが溜まりやすいと感じたときは、クエン酸はオススメです。

グラボノイド

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用、疲労回復があります。
（ゴマなどに含まれている）
脂肪の吸収を抑えるとも言われていますが、その実感はわかりませんでした。

まとめ

最後に私の本当にオススメな激選サプリメントを紹介します。
迷って決められないときはこれです！

• プロテイン
• BCAA
• CLA
• カルニチン
• クレアチン
• グルタミン

サプリメントはあくまでも補助食品です。
できたら、食事から栄養を摂取するようにしましょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。