こんにちは、トレーナーのハタです。
今回はBCAAについて詳しめに伝えていきます。
BCAAは、トレーニーなら大体の方が飲んだことがあると思います。
有名どこで言うと、エクステンドのBCAAでよくジムで見かけるカラフルな色のついている、飲み物です。
トレーニングの質向上や筋肉の合成を助けてくれるサプリなので、トレーニング初心者にもオススメできます。
この記事を読んでBCAAを理解し、ボディメイクの効率化のためにBCAAを取り入れてみましょう。
BCAAの効果と知識
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。
※英語でBranched Chain Amino Acids 日本語で分岐鎖アミノ酸と言う)
それぞれアミノ酸は、以下の作用を独自に持っています。
- バリン・・疲労回復効果、筋成長を促進、血液の中にある窒素のバランスを調整
- ロイシン・・筋肉中のたんぱく質の合成を促進、筋分解を抑制、運動中の筋肉消耗の低減
- イソロイシン・・神経系の機能を促す、筋肉や肝臓に働きかけ代謝促進、血糖値の調整
それぞれアミノ酸(BCAA)は筋肉を作る上で特に重要な役割を担っているので、3つ単体で取り上げられサプリメントとなっています。
ハードなトレーニングを行うと、トレーニング中から既に筋肉の合成と分解が同時に起こるのでトレーニング後に栄養補給をするのはもちろんですが、トレーニング中から栄養補給をすることをオススメします。
BCAAの飲み方
BCAAは筋合成に特に重要なアミノ酸をチョイスしたものです。
ただ、BCAAをプロテインの代わりにすることはできません。
プロテインは、体を作るのに必要なアミノ酸(必須アミノ酸9種類)を全て含んでいるのに対し、BCAAは3種類だけなので、筋肉に最良な栄養素を送り込むことができないからです。
※筋肉は必須アミノ酸9種類が全て吸収されるときに肥大成長しやすい
BCAAの役割は、トレーニング中の筋分解を抑制することと、トレーニング強度がお落ちないように筋肉を動かすエネルギー源にすることにあります。
BCAAは体内にすぐ吸収されるので、トレーニング中に飲むサプリメントとしても優れています。
BCAAの摂取量
BCAAの摂取量は2,000mgが目安と言われています。
1,000mgだと効果が半減してしてしまいます。
BCAAサプリメントで、おおよそ20g(小さじ4杯)摂取すると2,000mgのBCAAが摂取できます。
摂取時間の目安は、トレーニング開始の15分前から飲むことをオススメします。
BCAA摂取から約15分で血中BCAA濃度はピークとなり、約2時間維持できます。
トレーニングの1レップ目から効果を発揮させるために、着替える前にBCAAを摂取してトレーニングに励みましょう。
まとめ
BCAAの効果と摂取の仕方について解説しました。
簡潔にまとめます。
BCAAの効果(バリン、ロイシン、イソロイシン)
- バリン・・疲労回復効果、筋成長を促進、血液の中にある窒素のバランスを調整
- ロイシン・・筋肉中のたんぱく質の合成を促進、筋分解を抑制、運動中の筋肉消耗の低減
- イソロイシン・・神経系の機能を促す、筋肉や肝臓に働きかけ代謝促進、血糖値の調整
BCAAの飲み方
- 2,000mgを摂取(20gで目安は小さじ4杯)
- トレーニング開始15分前に飲む
- トレーニング中はBCAAを飲んで、トレーニング後にプロテインを飲む
※BCAAはプロテインの代わりにならない。
BCAAの効果を理解した上で、トレーニングのパフォーマンスを向上させるためにも摂取することをオススメします。
BCAAを摂取してみようと思った方は、初めはエクステンドのBCAAがオススメなのでこちらから試してみてください。※いろんな味があります。