コンテストで入賞するためのトレーニングメニュー【フィジーク編】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回は、フィジークコンテストで入賞するための５分割トレーニングメニューを紹介します。

私が行っていたメニューです。

週５日トレーニングを行い、1日に１部位または２部位をこなしていきます。

来年コンテストに出場しようと考えている方は参考にしてください。

• 記事の著者
• JBBFメンズフィジーク東日本大会６位
• JBBFメンズフィジーク石川県オープン大会３位
• ２０１９年オールジャパン出場

５分割トレーニングメニュー解説

今回紹介するメニューは、実際に私が行っていたメニューで、一応コンテスト入賞歴があるので参考になるかと思います。

トレーニングメニューの基本

各部位のメニューを紹介する前に、前提を紹介します。

• 限界レップまで行う
• 時間は長くても１時間３０分以内でトレーニングを終える
• プロテイン、クレアチンは必ず飲む
• ３週間に１度は、各部位低重量のトレーニングを混ぜる
  （いつも１００kgを８回なら、８０kgを１２回のような感じ）
• 体が疲労を感じたら１週間のうち、1日はどこかで休む

この条件で、５分割のメニューを行ってください。

各部位分割のスケジュール

• 胸トレ（1日目）
• 背中トレ（２日目）
• 脚トレ（３日目）
• 肩トレ（４日目）
• 腕トレ（５日目）

それでは、順に各部位のトレーニングを解説していきます。

胸のトレーニング（1日目）

トレーニングメニュー

• ベンチプレスorスミスマシンベンチプレス
• スミスマシンインクラインプレスorダンベルインクラインプレス
• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ケーブルクロスオーバー

各メニューは、基本限界まで頑張る。

私の場合のレップ数とインターバル

• ベンチプレス１０回４セット（インターバル３分）
  ３、４セット目は７〜８レップになります。
• スミスマシンインクラインプレス１０回３セット（インターバル３分）
  １１回できるようであれば、重さを上げていきます。
• ダンベルプレス１０回３セット（インターバル３分）
  ３セット目が６回以下になるようであれば、重さを下げていく。
• ダンベルフライ１０回３セット（インターバル３分）
  １０回狙いますが、だいたい８回で潰れます。
• ケーブルクロスオーバー２０回３セット（インターバル１分）
  テンポよく行える重さに設置します。

以上が胸のトレーニングです。

インターバルを長めにとり、１セットの筋出力を落とさないようにするのがポイントです。

背中のトレーニング（2日目）

トレーニングメニュー

• チンニング
• ラットプルダウン
• ラットプルダウンナローグリップ
• ワンハンドダンベルロウorワンハンドプーリーロウ
• ケーブルマシンで一番下からロウ（広背筋下部狙い）

各メニューは、基本限界まで頑張る。
※ネガティブ…重りが体から遠ざかっていくときに耐えること

私の場合のレップ数とインターバル

• チンニング１０回４セット（インターバル３分）
  加重して行い、７回で潰れたら、ジャンプしてネガティブをかけて３回行う
• ラットプルダウン１５回（インターバル３分）
  １２回目ぐらいから、最後まで引けなくなるが、１５回粘る
• ラットプルナローグリップ１５回３セット（インナーバル２分）
  グリップを狭くして、広背筋中部を狙う。（厚み強化）
• ワンハンドロー１２回３セット（インターバル２分）
  収縮を意識して丁寧に行う。ネガティブを長めにかける。
• ケーブルマシンで下から引っ張る１５回３セット（インターバル２分）
  デットリフトの要領で、ケーブルマシンを用いて行う。

デッドリフトは、月に１回チンニングのメニューの箇所に入れたりします。

しかしトップサイドで行います。（膝の高さぐらいから）

背中の筋肉も胸同様にパワーを意識しますが、胸より効かせるのが難しいので、少し高レップのセットも取り入れ、効かせる意識も強く持つのがポイントです。

脚のトレーニング（3日目）

トレーニングメニュー

• スクワット
• レッグエクステンション
• シーシースクワット
• レッグカール
• アダクション
• アブダクション
• 余裕があればレッグプレス

脚は高ボリュウムトレーニングです。

しかしパワー重視はスクワットだけで、あとのトレーニングは丁寧に行います。

私の場合のレップ数とインターバル

• スクワット５回３セット+１２回１セット（インターバル３分）
  ３セットはマックスパワーを意識し、ラスト１セットは可動域マックスで行う
• レッグエクステンション１５回４セット（インターバル２分）
  １０回ギリギリの重さ設定で、残り５回はチーティングで上げ切る
• シーシースクワット１５回４セット（インターバル２分）
  １０回は極端に膝を出して行い、残り５回は垂直にスクワットをする
• レッグカール１２回４セット（インターバル２分）
  １０回ギリギリの重さで設定し、残り２回は自分で補助しながら行う
• アダクション１５回〜２０回３セット（インターバル２分）
  １５回限界で行い、残り５回は体力の続く限り自力サポートで行う。
• アブダクションは、アダクション同様に行う
• レッグプレス５０回２セット（インターバル３分）
  ５０回ギリギリの重さに設定。後半上がらなくなるので、手で膝を押すのはOK

脚トレは気合が必要です。

フィジークは脚が評価基準に入ってないので、ここまで追い込まなくてもいいです。

しかし、脚の発達は上半身強化にも繋がるので、追い込めれば理想です。

脚トレの次の日をオフにすることもあります。
※（ほんと体力がきついときだけ）

４日目は肩トレに入っていきますが記事が長くなってきたので、肩トレから先は明日の記事で紹介していきます。

まずは、胸、背中、脚のトレーニングを参考にしてみて、今の自分のトレーニングメニューに取り入れそうな部分を採用してみてください。

解剖学的にも考えたメニュー構成になっているので、試す価値はありです！