ウォーキングはダイエット効率を下げる【有酸素運動のデメリット】

こんにちは、トレーナーのハタです。

ダイエットといえば、ランニング、ウォーキング!

というイメージはないですか？

体重を落とすために、食事制限をおこないながら、1日30分はウォーキングで汗を流している！

疲れていても、痩せるために努力している！

けど、なかなか体重は落ちてくれない、、、、

なんで、なかなか体重が落ちないの？

体重が落ちない原因は、有酸素運動のやりすぎかもしれません。

有酸素運動のやりすぎは、筋肉を分解したり、身体を低代謝モードにしたりします。

有酸素運動を頑張ってるのに、体重が変わらない方はこの記事を読んで、
負の連鎖から抜け出してください。

• 記事の著者
• パーソナルトレーナー歴3年
• 月間40名以上を指導。
• コンテスト・フィジーク東日本大会6位。

有酸素運動がデメリットになる訳

序文でもお伝えしましたが、ダイエットの妨げになっているのは、有酸素運動のやり過ぎが原因かもしれません。

食事制限中に、ウォーキングやランニングをやり過ぎると、低代謝に陥り今までは痩せることができていた、ダイエット方法や運動の頻度でも体重が落ちなくなります。

なぜ、頑張っているのに体重が落ちないのか？

その疑問や悩みを、解決していきます。

体重が落ちなくなる仕組み

食事制限を続けていると、
身体が「最近は栄養が少量しか入ってこないなぁ」
と感じます。

身体が栄養不足を感じると、
「最近栄養が入ってこないから、使うエネルギーを減らさないと！」と考え、人間の行動を抑制したり、少しのエネルギーで効率よく生きていける、やりくり上手の身体になるのです。

皆さんが、よく耳にするチートデイは、身体が「最近栄養が入ってこないなぁ」と思い込む前に、たくさんの栄養を摂取し、どんどんエネルギーを使わせるための「チート＝だまし」なのです。

有酸素運動をやり過ぎるとなぜよくないのか？

身体が代謝を落として、少しのエネルギーで生きようとする「危機管理機能」は、食事だけではなく、運動にも当てはまります。

例えば、マラソンランナーが当てはまります。

長時間走る練習をしているランナーは、一般人に比べ少しのエネルギーで、長時間運動を行うことのできる能力を獲得しています。

競技的にも疲れないように、いかに早く42.195kmを早く走り抜けれるかを競っている訳なので。

話を戻すと、身体がエネルギー不足の時に、有酸素運動をやり過ぎることによって、少しのエネルギーで生きていく術を身体が獲得することにより、低代謝状態に導くのです。

身体が生命維持のために、
「代謝を落とさないと！」
と思う前に有酸素運動の頻度を減らすことが大切です。

有酸素運動を減らす時期の目安

• 最近息切れをしやすい
• 歩くペースが遅くなった
• 運動をする前に気分が下がる
• 食事も、有酸素運動も頑張っているのに体重が減らない

上記４点に、心当たりがある方は今すぐ有酸素運動をやめましょう。

その他にも、有酸素運動のやり過ぎでおきるデメリットがあるので、載せておきます。

• 筋肉が減少する
• お腹が空きやすくなる
• 酸化により老けやすい

これらのデメリットがあるので、ダイエットのためにウォーキング、ランニングをやり過ぎている人は、勇気を持って頻度を減らしましょう。

今までの努力はムダだったの…

そんなことはありません。

有酸素運動は、痩せるための手段として大切です。

しかし、やり過ぎることが良くないだけです。

週５回頑張っている人は、週２〜３回に減らせばいいです。

週２回の人は、有酸素運動のやり過ぎで、低代謝になることはないでしょう。

ただ、１回のウォーキングで１時間以上歩くのは、筋肉を分解するリスク、身体が酸化して老ける可能性があるので、なるべく４０分間までに抑えることをオススメします。

有酸素運動が好きな方はビタミンAEC摂取がオススメ

有酸素運度は、名の通り酸素を伴う運動です。

酸素を大量に体内に取り込んで循環させると、体は酸化します。

酸化は老化に繋がります。

細胞が酸素に触れることで活性化し、早く劣化するためです。

健康食品でよく耳にする抗酸化物質は、体内で行われる酸化を防ぐことで、老化を遅らせるという事になります。

有酸素運度が好きで、ついしてしまう方は、抗酸化作用のある食品やサプリメントを積極的に摂取することをオススメします。

このあたりのサプリメントがオススメかと。

体験談

私の経験談ですが、コンテスト直前で、どうしてもあと１キロ体重を落としたく、食事を切り詰めた状態で、３日間連続で１時間以上ウォーキングをしたら、見事に筋肉が落ちました。

目標の１キロマイナスができ、喜んだのもつかの間、お腹の脂肪の厚さは変わっていませんでした。

筋肉で１キロ体重が落ちたということです。

みなさんは、こうならないように注意してください。

今回お伝えした有酸素運動のデメリットは、あくまでも食事制限をしていて、有酸素運動をやり過ぎている方限定の内容です。

適切に有酸素運動を行えば、ダイエット効果が期待できます。

オススメの頻度は週３回３０分、1日おきに行うことです。

 痩せるためには筋トレをするべし

１章では、有酸素運動をやり過ぎないこと！
を注意しました。

しかし運動量が減ってしまうと、ダイエットも順調に進みません。

ではどうやってダイエットを進めていけばいいのか？

その答えは、筋トレをすることです。

筋トレは、「無酸素運動」の分類に入ります。

• 有酸素運動…長時間連続して行う
• 無酸素運動…１セット３０秒以内で完結する

この違いで覚えるといいです。

筋トレは、身体の酸化も抑えることができ、低代謝を招く心配もないので、積極的に取り入れてください。

筋トレのポイント

• １セット３０秒以内で行う
• ２０回以内でキツイと思う強度で行うこと
• スクワットだけでなく、全身筋トレすること
• 必ず負荷を感じること

このポイントを抑えて筋トレを行ってください。

負荷のかかっていない運動は、有酸素運動に分類されます！

５種目を１５回３セット目標でこなしましょう！

所要時間は３０分ぐらいです。

オススメの家トレグッズを紹介しておきます。

こちらの記事では、家トレのメニューを紹介しています。
ぜひ参考にしてみて下さい。

正しい食事管理で有酸素運動を減らす

ダイエットを効率よく進めるためには、運動よりも食事の方が大切です。

現実を伝えます。

目の前のシュークリームを１つ我慢すれば、ウォーキング１時間分の効果があります。

1日で５０g体重が減ります。

ダイエットの８０％は食事がカギを握っています。

運動ができない日は、食事を管理すれば、ダイエットを進めることができ、食事を変えれば、ダイエットのペースも変えれます。

有酸素運動がどうしても苦手な人、有酸素運動を控えた事によって体重の落ちるペースが遅くなった人は、食事をもう一回見直して、自分のダイエット目標に当てはめ管理してみましょう。

こちらの記事では詳しく食事について記載してあります。↓

個人差関係なく、簡単に伝えると、炭水化物を３０g減らすだけで、有酸素運動を1日サボっても問題なく体重は減っていきます。

ただ、筋トレはサボらないでください。

食事量を落とすということは、筋肉を分解するリスクも増えるので、代謝を落とさないため、見た目をよくするためにもサボるならウォーキング、ジョギングにしてください。

食事を正しく管理することで、有酸素運動をしなくとも痩せることは可能です。

自分の生活に合わせて、食事量を減らすのか、有酸素運動を減らすのかこの機会に考えてみましょう。

まとめ

有酸素運動をやり過ぎる事によって、おこるデメリットは以下の通りです。

• 身体が低代謝になり痩せにくくなる
• 筋肉が減少する
• お腹が空きやすくなる
• 酸化により老けやすい

有酸素運動をやり過ぎている人が、見直す項目は以下の通りです。

• 有酸素運動を週２〜３回に減らす
• ウォーキングの代わりに筋トレをする
• 抗酸化作用のあるものを摂取する
• 食事管理を見直す

ダイエットを成功させるための手段はたくさんあります。

間違った方法もありますが、正しい方法を間違ったやり方でやってしまう場合がほとんどです。

糖質制限ダイエットや有酸素運動は、しっかりと知識を持って行う事で効率が何倍にも上がるので、ご質問やお悩みがある場合は、気軽にご相談ください。

なんでもお答えいたします。

迷ったり、困ったときは一人で考え込まず相談してみるのが一番の近道です。

下記よりいつでもご連絡下さい。
@kouheihata