EAA（必須アミノ酸）の成分まとめ

こんにちは、トレーナーのハタです。

最近は、サプリメントでEAAを飲んでいる人をよく見かけます。

EAAとは必須アミノ酸のことで、筋肉を構成するアミノ酸として必要不可欠であり、体内では作られないため食べ物やサプリメントからの摂取が効果的なアミノ酸です。

EAAには９つの必須アミノ酸が含まれていますが、今回の記事ではその９つのアミノ酸の効果と、必要摂取量を記載して行きます。

EAAに含まれるアミノ酸

EAAは９つの必須アミノ酸のことをさします。

EAAの詳細

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• リジン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• スレオニン
• トリプトファン
• ヒスチジン

この９種類がEAA（必須アミノ酸）です。

これら必須アミノ酸は、体内で作り出すことができないため、食事から摂取しなければいけません。

その他、１１種類の非必須アミノ酸は体内で作ることが可能です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸が体内で、適量ループされているからこそ筋肉がつきます。

必須アミノ酸のうち一つでも欠けてしまうと、筋肉を作り出す能力が落ちてしまうのでバランスよくアミノ酸を取ることが大切になります。

９つのアミノ酸の効果

９つのうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのアミノ酸はBCAAと言い筋肉を作る大切なアミノ酸という認識を持っている人は多いと思います。

その他６つも体にとって大切な役割をしているので、紹介します。

バリンの効果

ロイシン、イソロイシンと共に働き筋肉で代謝されエネルギー源となる。

神経系の機能も整える能力があり、疲労回復に効果があります。

ロイシンの効果

筋合成に最も重要な役割を持ちます。肝臓に働きかけ血糖値の調整も行うトレーニーにとっては必要不可欠なアミノ酸です。

イソロイシンの効果

バリン、ロイシンと共に働き筋肉で代謝されます。

筋肉へグルコースを取り込むサポートをするので、糖新生の抑制効果もある。

バリン、ロイシン、イソロイシンは似た効果を持つのでBCAAとしてまとめられることが多いです。

リジンの効果

糖の代謝促進、カルシウムの吸収などの効果があります。

脂肪燃焼に必要なアミノ酸でもあり、不足すると貧血の原因にもなります。

メチオニン

脂肪や、コレステロールの代謝を促進させます。肝臓の解毒作用もありタンパク質を多量に摂取するトレーニーにとっても大切なアミノ酸です。

フェニルアラニンの効果

神経伝達物質を生成する効果があります。

気分の落ち込みなどにも関わります。

スレオニンの効果

消化吸収能力を維持しているアミノ酸です。体の新陳代謝を促しています。

トリプトファンの効果

成長ホルモンの分泌を促し、食欲増進、疲労回復に効果が期待できます。

脳内の精神安定物質である、セロトニンの原材料になります。

ヒスチジンの効果

体の組織の修復、成長に重要なアミノ酸です。

神経機能や、食欲中枢にも働きかけます。

ざっくりと説明しましたが、これら必須アミノ酸が不足すると体は正常に保てません。

サプリメントでEAAを摂取しなければいけないかというと決してそうではなく、日常の食事の中で、肉、魚、豆などタンパク質を摂取していれば問題がないので、全くタンパク質を摂取していない人は、積極的にタンパク質を摂取していきましょう。

EAA摂取量目安

必須アミノ酸は１種類でも欠けると効果が発揮されにくくなります。

馴染みのある言葉で言うと、アミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアは食品の、各必須アミノ酸の最小値に合わせて評価されます。

どれだけロイシンの数値が高くても、ヒスチジンが低いと優秀なタンパク源（アミノ酸）とは言えません。

動物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが高いものが多いですが、穀物類はリジンが少ないので、お肉と穀物類をバランスよく食べることが必要となります。

ただ、EAAサプリメントは、必須アミノ酸が満遍なく配合させているものが多いので、筋肉に栄養を届けるには便利となります。

トレーニーであれば、トレーニング前にEAA、トレーニング後にEAAを飲んで、タンパク質合成力を高めましょう。

こちらがおすすめです。

まとめ

EAAは人間の体内で生成できない必須アミノ酸のことを言います。

トレーニングをしていない方であれば、サプリメントから摂取する必要はなく、肉魚などの動物性タンパク質を食べていれば、摂取量を気にしなくても大丈夫です。

ただ、普段から穀物類（炭水化物）しか食べない方は、EAAのバランスが崩れ、必要量のアミノ酸を摂取できていない場合があるので、バランスのいい食事を摂るよう心がけてください。

トレーニングを頑張っている人は、筋合成能力を高めるためにも、トレーニング前、トレーニング後にEAAをサプリメントから摂取することをオススメします。

EAAを摂取することで、周りと差をつけていきましょう。