姿勢改善エクササイズを写真で解説【反り腰？猫背？見せかけの良い姿勢？】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回の記事は、姿勢セルフチェック、３タイプに分類【改善方法も解説】の
続きになっています。

自分の姿勢のクセを把握して、正しい姿勢へ改善していきましょう。

正しい姿勢はダイエット、ボディメイクの効率を格段にUPしてくれます。
家でも簡単にできるエクササイズを、写真でわかりやすく解説していきます。

＜もくじ＞

• １.姿勢のタイプ別セルフチェック
  骨盤前傾の反り腰タイプ
  骨盤後傾の猫背タイプ
  骨盤まっすぐ反り腰タイプ
• ２.姿勢のタイプ別改善エクササイズ
  骨盤前傾の反り腰タイプ
  骨盤後傾の猫背タイプ
  骨盤まっすぐ反り腰タイプ

１.姿勢のタイプ別セルフチェック

骨盤前傾の反り腰タイプ

傾向：反り腰・膝が突っ張っている・頭が前方移動・骨盤前傾

骨盤後傾の猫背タイプ

傾向：猫背・膝が少し前に出ている・頭が前方移動・骨盤後傾

骨盤まっすぐ反り腰タイプ

傾向：反り腰・下肢は比較的正常・はと胸・重心後方に位置
まずは、この傾向を参考に自分の特徴をチェックしてみましょう。
下も記事も参考になります↓↓

姿勢セルフチェック、３タイプに分類【改善方法も解説】

姿勢の基本や、自分がどんな姿勢になっているかこの記事を読んで当てはめてみましょう。自分の姿勢を知ることで自分にあったエクササイズをチョイスすることができます。

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２.姿勢のタイプ別改善エクササイズ

お家でできる簡単エクササイズを紹介します。
テレビを見ながら５分ほどで出来ます。

骨盤前傾の反り腰タイプ

• 太もも裏のストレッチ（ハムストレングス）

反り腰の方は、お尻ともも裏がかたまっています。
まずはほぐしましょう。
ストレッチは１５〜３０秒が目安です。

腹式呼吸を覚えよう

反り腰タイプの人は腹筋が使えていません。
まずは、腹式呼吸で腹筋を使えるようにします。

• ポイント：胸は動かないように、お腹だけ上下させましょう。
  呼吸を長く、深く１０回２セット行いましょう。

腹式呼吸からレベルアップ（ドローイン呼吸法：インナーマッスル）

腹式呼吸が出来たら、さらにお腹から空気を抜くイメージでお腹を凹ましていきます。
ズボンのゴムからお腹が離れていく感じです。
お腹がキュっと締めつけられる感じになったら成功です。

骨盤後傾の練習

まず両手を腰の下に入れ、お尻を持ち上げます。
お尻を下ろし、手を腰で押し付けましょう。

• ポイント：お腹に力を入れると強く押し付けれます。
  ゆっくり１０回２セット行いましょう。

骨盤後傾を意識したまま腹筋運動

呼吸法と骨盤後傾を意識したまま腹筋運動を行います。
特に腰を地面に押し付けている感覚を大切にしましょう。
腹筋がきつい方は、右の写真のようにゆりかご運動でOKです。

骨盤後傾の猫背タイプ

腰と太もも裏のストレッチ（腸腰筋とハムストリングス）

まずは伸ばして正しい体勢を維持しやすいようにします。
１５秒２セット行いましょう。

腸腰筋のエクササイズ

お腹に力を入れたまま、足を少しだけあげて５秒キープです。
そして、力を抜かずゆっくりとあげていきます。

• ポイント：腰を痛めないよう、下腹部は常に力んでおきましょう。
  １０回２セット行います。

太もも前部のトレーニング

腸腰筋ではなく、太ももの前（大腿直筋）を意識します。

• ポイント：太もも全体ではなく、太ももの中心縦ラインを使う意識をしましょう。
  １０回２セット行いましょう。

お尻を鍛える（大臀筋）

お尻を鍛えることで、骨盤の前傾を意識できます。
股関節を突き出すイメージでお尻を持ち上げます。

• ポイント：お尻にかなり力を入れて締める。
  １０回２セット行いましょう。

骨盤まっすぐ反り腰タイプ

良い姿勢を意識しすぎて、腰だけ反ってしまっている方です。
壁を背にしたとき、壁と腰に拳が入らないぐらいの幅が理想です。

右の写真は、腰はそこまで反っていないのですが、
膝が過伸展（伸びきっている）しているので、少し反りがでてしまいます。

全ての姿勢改善は、トレーニングが必須ですがまずは自分のくせを見つけて、
正しい姿勢をとれるよう意識してください。

最後に姿勢改善に役立つストレッチも紹介しておきます。
反り腰、猫背、骨盤まっすぐ反り腰タイプの方、
共通のストレッチです。

胸のストレッチ

背中のストレッチ

チューブがなければ、大きめのタオルでも大丈夫です。

腸腰筋、ハムストリングスのストレッチ

伸ばしたい部分を、地面に押し付けるイメージで行いましょう。

姿勢改善は、短期間ではできません。
毎日５分ほど、テレビを観ながら紹介したエクササイズを
少しずつ習慣にしてみてください。

記事を読んでわからなかったこと、
またダイエットや姿勢の悩みなどお困りなことがありましたら、
気軽にご連絡ください。無料でご相談にのらせていただきます。