ダイエットの２つのやり方【脂質制限】と【糖質制限】

こんにちは、パーソナルトレーナーのハタです。
糖質制限って最近ブームだな…CMでもよく見るし。
けど、ダイエットは油もの抑えろってよく聞くよな…。
どっちが正解？

結論から言います。どちらも正解で、どちらも正しいダイエットです。
ボディメイク歴１０年。コンテスト入賞歴あり。
【脂質制限】と【糖質制限】どちらも成功経験あります。そんな僕が保証します。

<<目次>>

• １.【脂質制限】と【糖質制限】の違い
• ２．脂質制限の知識入門
  脂質制限の仕組み
  脂質の種類
  脂質制限のまとめ
• ３．糖質制限の知識入門
  糖質制限の仕組み
  脂質は積極的に摂取しよう
  糖質制限のまとめ
• ４．【脂質制限】と【糖質制限】のメリットデメリット
  脂質制限のメリットデメリット
  糖質制限のメリットデメリット

１.【脂質制限】と【糖質制限】の違い

◯脂質制限と糖質制限ではダイエットの仕組みの本質が違います。
・脂質制限→糖質をエネルギー源として体を動かす。
・糖質制限→脂質をエネルギー源として体を動かす。
脂質を抑えれば体脂肪として蓄える脂肪が抑えられます。
糖質を抑えれば体脂肪を分解して、分解された脂質をエネルギー源にするという仕組みです。
シンプルにまとめるとこれだけです。

【脂質制限】と【糖質制限】の特徴

２＜脂質制限の知識入門＞

ここでは少し詳しく脂質制限について解説します。
◯脂質制限はカロリー制限

• カロリー制限とは、摂取カロリーを１日の消費カロリーより下げてダイエットを行うことです。

カロリー制限の記事があるのでこちらを参考にして見てください。
（https://syumi-jobs.com/diet-kcal-basic/）

2-2脂質制限の仕組み

• 脂質を抑えて、体脂肪の蓄積を防ぎます。

カロリーを制限することによって、１日の摂取カロリーの足りない分を、
体脂肪を燃やすことによってまかないます。燃焼された体脂肪分だけ体重が落ちる仕組みです。
※ちなみに体脂肪１ｋｇあたり7200kcalです。
１日500kcalマイナスさせると２週間で約１ｋｇ落ちます。

2-3脂質の種類と制限量

・制限すると言ってもゼロにするのはダメです。
脂質はホルモンバランスを整えたり、ビタミンを体内で運搬しています。
（ゼロにすると冷え性、肌荒れが出るかも）
脂質の性質を理解して正しく摂取しましょう。

• 脂質には大きく分けて４つに分類されます。

※なるべく不飽和脂肪酸を摂取しましょう。脂肪として蓄積されにくく、糖質の代謝も促進してくれます。
＜脂質摂取量＞
カロリー制限は前提条件ですが、（自分の体重×０.8g）は摂取しましょう。
（50kgの人は40gの脂質摂取）
また、糖質をエネルギー源として体を動かすので、
糖質は必要量を摂取しないとダイエットは成功しません。

＜糖質摂取量＞
（体重×3~4g)が目安です。
糖質が少なすぎると、脂質も代謝できず体が省エネモードに入ってしまいます。
※１日の活動量の違いで糖質の摂取量も変わります。

タンパク質もしっかり摂取しないと筋肉が落ちて痩せにくい体になります。
（体重×1.2~2gが目安)
→タンパク質は分解されて糖質になる→糖質が足りなさすぎると筋肉が分解され、糖質が作られる。
・カロリー制限記事でも触れましたが、
（タンパク質３０％、炭水化物５５％、脂質１５％）ぐらいが理想です。
・2ヶ月間で体脂肪6kg落とすのが健康的で、最高目標です。焦らず行おう脂質制限ダイエット！
ダイエット開始するは２kg弱すぐ落ちます。
それは体脂肪ではなく対水分なのでそれを入れたら８kg落ちます。

＜2-4脂質制限のまとめ＞

1. 糖質をエネルギー源として、体脂肪の貯蓄を削っていく
2. 体脂肪１kgだいたい7200kcal
3. 脂質は体重×0.8gは意識して摂取
4. 糖質は体重×3~4g摂取を意識（運動レベルによって摂取量は違ってくるよ）
5. タンパク質は体重×1.2~2g摂取を意識（筋トレをしたらたくさん摂取！）

3．＜糖質制限の知識入門＞

◯糖質制限の基本
脂質制限では原則カロリー制限を伝えました。
糖質制限ではカロリー制限の原則が少し違ってきます。
しかし、ダイエットする時はあくまでアンダーカロリーです。誤解しないように。

3-1糖質制限の仕組み（脳と糖質制限人）

• 脳：エネルギー源は糖質だ！脂質は分解めんどい！→糖質制限人：お前は痩せないとヤバイ！糖を抑えろ！
• 糖質が入ってこない、体の中の糖質が底を突く…→これで脂肪を分解し出すはずだ！
• 糖がなくなった…筋肉を分解して糖を作ろう（糖新生）→その手があったか…作戦Bだ脂質を送れ！
• 筋肉の分解は手間がかかるな…ヤバイ脂質が溢れてきた。→MCTオイルにも援軍要請だ。
• 早急に脂質を分解しろ！MCTオイルは分解しやすいな。→あとはひたすら続ける、１週間は徹底的にだ。
• 脂質の分解何日目だよ。けどMCTオイルは分解しやすくて捗る。→脂質の消化に慣れてきてるな。
• 脂質の分解って案外楽。（糖質の分解の仕方忘れている）→脂質分解の仕組みに変化。MCTオイルのおかげ。

◯糖質制限の制約
糖質制限では糖質を１日に50g以下に抑える必要があります。
50gを越えると体は、糖質をエネルギー源として活用し続けるからです。
糖質制限では、脂質を代謝（エネルギー）とする仕組みに変えないと
ダイエットを失敗します。中途半端な糖質制限は筋肉の分解を促進してしまい、
体重は落ちてもリバウンドしやすい体になります。（50gはあくまでも目安値です）
※筋肉が分解されると糖質に変わるので覚えておきましょう。＝（糖新生）

3-2脂質は積極的に摂取しよう

糖質の代わりに脂質をエネルギー源とします。脂質を取らないと糖新生がおきます。
どのぐらい脂質をとるかというと、（タンパク質３０％、炭水化物（糖質）１０％、脂質６０％）です。
糖質制限のスタート時は脂質の割合を少し多めにしてあげると体の仕組みが変わりやすいです。
・脂質制限と一緒でなるべく、体に良い油（不飽和脂肪酸）を積極的に摂取しましょう。
具体例（体重50kg)：目標摂取カロリー１６００kcal

• ※計算方法（P）90g×4=360  (C)40×4=160 (F)120g×9=1080     (P)360÷1600×100=22.5%

◯MCTオイルを忘れずに！
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸のことです。ココナッツオイルが有名ですね。
MCTオイルは脂質の中でも分解しやすくエネルギー源に変わりやすいです。糖質制限には必須です。
初めは１日朝昼晩30gほど摂取するといいでしょう！（一気に大量摂取するとお腹を壊します）

◯糖質制限でカロリーは関係ない？
結論＝そんなことはありません。アンダーカロリーしないと体重は落ちません。
・栄養士の方はよくカロリーは関係ないと言います。
減量経験は１０回ほどありますが断言できます。カロリーを意識しないと痩せません。
（２Kg程度は落ちる）
カロリーはあくまでも目安値で全てでないのは確かです。
（長くなるので別記事で詳しく書こうと思います）
ダイエットするときにはあくまでも、カロリー収支は気をつけましょう。

＜＜糖質制限まとめ＞＞

1. エネルギー源を脂質に変える
2. １日の糖質量を50g以下にする
3. 脂質をなるべく摂取るす
4. MCTオイルを活用する
5. カロリーも考える

長くなってしまったので、

【脂質制限】と【糖質制限】のメリットデメリットは次の記事で書きます。

【脂質制限】と【糖質制限】のメリットデメリット

◯知識があるとどんなダイエットをしても基本は失敗しないです。
体に合う合わないは、人によって違います。
しかし、一貫性を持ってトライしたダイエットを２週間は続けてみましょう。
迷ったり困ったときは相談が一番のテクニックです。