【筋肉を落とさず痩せるための食事】続き記事

前回の続きになります。

まだ見てない方はこちらをどうぞ！

「筋肉を落とさず痩せるための食事」に
トライできたら次は運動です。
食事だけでは痩せることはできても、
スタイル作ることはできません。

スタイルの形成には筋肉量が必要だからです。
筋肉をつけるのは、痩せるのより難しいです。

ここでのトレーニングは、筋肥大というよりも「シェイプアップ」
“今ある筋肉を整える”意味で捉えて下さい。

それでは解説していきます。

筋肉を落とさず痩せるための運動

筋肉を落とさず痩せるための運動のポイントは３つです。

有酸素運動より筋トレをする
少しきついと思える負荷をかける
全身を鍛える

この３つのポイントを理解しましょう。
画像で実際の筋トレも解説していきます。

有酸素運動より筋トレをする

有酸素運動を行いすぎると、筋肉を分解します。

“長距離を移動するのに筋肉はいらない”と脳が判断するからです。
人間の体は賢く、状況に合わせて体を適応させます。

筋肉に負荷をかけて、脳に“筋肉を落としたら負荷に耐えられない”
と思わせることが大切です。

少しきついと思える負荷をかける

脳に筋肉を落としてはいけない、と思わせれる負荷です。
重いものを持つ必要はありません。

自重で大丈夫です。

目安は、日常生活ではかからない負荷をかけることです。
簡単すぎるときは、２ℓのペットボトルを持ちましょう。

理想なイメージは、週２回有酸素運動、週３回筋トレです。

全身を鍛える

美しいスタイルの形成には、全身のバランスが大切です。
お尻だけ鍛えるのは良くありません。

お尻以外の筋肉を分解して、お尻に栄養を与えるからです。
先ほどの説明に繋がります。
負荷のかからない箇所は筋肉は、いらないと判断されるからです。

お尻、太もも、背中、胸、お腹、全身を鍛えましょう。

見栄えにも影響します。
上半身の筋肉がないと細いウエストは手に入れません。
体のラインに、メリハリを作ることが大切です。

全身と鍛えるトレーニングメニュー

全身を鍛えることの出来るトレーニングメニューをご提供！
宅トレ可能な簡単プログラムです。
初心者向けなので、誰でもトライできます！

スクワット

お尻と太ももを鍛えます。
※ポイント

足の裏の中心に重心を置く
股関節から折り曲げる
前後でバランスをとる

ボールがなければ２ℓのペットボトルでOKです。
１５回３セット！スマホを重りに今すぐ開始！

膝付き腕立て伏せ

胸と、二の腕を鍛えれます。
※ポイント

お腹に力を入れ、体は一直線
胸を突き出すように下がる
肘は肩より常に下

手首を痛めないように、本などで段差をつけましょう。
１２回３セット！自分の二の腕見てあっと思ったら今すぐ開始！

タオルラットプルダウン

背中を鍛えます。
※ポイント

頭の前にセット、腕ではなく背中に力を入れて準備
腕ではなく、肩甲骨を動かす。
少し胸を張りましょう。

左右均等に力を入れてから、スタートしましょう。
１５回３セット！椅子に座っているあなた、今すぐできます！

クランチ

お腹を鍛えます。
※ポイント

下っ腹に力を入れる
ダンゴムシのように丸まるイメージ
呼吸は上がるときに吐く

背中にサポートのものを入れると行いやすいです。
１５回３セット！テレビの前で、はいスタート！

プランク

全身鍛えれます。（体幹）
※ポイント

体は一直線
肩甲骨を少し寄せる
お腹に力を入れる

２０秒３セット！これは日頃からしてるから大丈夫ですね！

上級編！
結構難しいです。できたら体幹強い！！
なるべく体はブレないように、動かないように！

ヒップリフト

お尻と太ももの裏、内転筋を鍛えます。
※ポイント

ペットボトルを挟んで思いっきり潰す
お腹とお尻、どっちも力を抜かない。
かかとで重心を保つイメージ

上げたままキープするとさらに効きます。
１５回３セット！これは得意分野ですよね！
お疲れ様です！めちゃくちゃ頑張りましたね！
goodです👍

宅トレに便利なグッズを紹介しておきます。

まとめ

筋肉を落とさず痩せるためのコツ【食事と運動】を解説しました。
最初から全て完璧にしようとすると苦しくなり、継続が難しいです。

まずは食事で２つ、運動で３種目を日常生活の中に取り入れてください。
少しずつ成果がうまれます。

いける！と思った方は最初から全てトライして、
2ヶ月間頑張れば周りからも気付かれるほど変わっていきます。

心が折れそうな時や、質問があれば気軽にお問い合わせください。
励まします。

食事のまとめ

炭水化物を体重×３g摂取（体重変動に合わせて１０gずつ落としていく
タンパク質を体重×１g以上摂る（運動する日は×1.2g以上）
１日４食の食事（１回の食事は、タンパク質２０g、炭水化物４０g）

運動のまとめ

有酸素運動は週２回、筋トレは週３回
少しきついまで頑張る（長くする必要なし）
全身を筋トレする（キレイな体はバランスから形成させる）

筋トレ生活一緒にスタートしていきましょう！
そして理想の現実をとに入れましょう！

毎日ブログ更新してるので、挫けそうなときは
ブログを見てモチベーションをあげてください。

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