LIFE LOG GYM大井町 
こんにちは、トレーナーのハタです。
毎朝むくんだ顔にがっかりする。
大切な行事のある日に限ってむくみがひどい。
太ったわけではないのに、むくみによって自分が自分じゃなくなる経験は誰しもあると思います。
しかし、この「むくみ」の悩みは、むくむ原因や理由を知っておけば、事前に対策ができ、むくみを改善することができます。
顔だけでなく、足のむくみに悩んでいる方にも当てはまります。
今回の記事では、むくむ原因と対処法をわかりやすくシンプルにまとめます。
この記事は３分で読めます。
３分間でむくみの知識を手に入れましょう！
- 記事の著者
- パーソナルトレーナー歴３年
- 今まで２００人以上指導
- NSCA認定パーソナルトレーナー
なぜむくむのか？【むくみの原因】
人間がむくむ原因は大きく分けて４つです。
- 塩分の取りすぎによるもの
- 水をあまり飲まない
- 運動不足
- 食事量が少なすぎる
むくみの原因を細かく分けると山のようにありますが、上記に示したこの４点を意識改善すれば、ほとんどのむくみを改善できます。
※ビタミン不足や、代謝不足でむくむ原因の根本は運動と食事にあるため
むくむ仕組み
人間の体の６割は水分でできています。
体水分のうち７割が細胞内水分と言い、血液や細胞ひとつひとつの中に閉じ込められているものです。
残りの３割は、細胞外水分と言い、皮膚と細胞の外の間の空間に滞留しているものです。
この細胞外水分量が多くなることにより、ぼったりとむくんだ体を作ってしまいます。
体をむくまないようにするには、体内に水分を蓄えないようにすること。
細胞外水分と細胞内水分のバランスを保つことが大切です。
どうやって体内の水分を調整すればいいのか？
- 塩分の取りすぎによるもの
- 水をあまり飲まない
- 運動不足
- 食事量が少なすぎる
この４点を意識して、体がむくまないための取り組みをお伝えします。
塩分の取りすぎによるもの
塩分を摂りすぎることで、細胞内体水分が増えます。
塩分には、水分を蓄える性質があるからです。
細胞内体水分が大量に増えてしまうと、体は浸透圧を保つ性質があり、細胞内に増えた水分を細胞外に放出し、結果としてむくんでしまいます。
※浸透圧…体の水分のバランスを均等に保とうとすること
1日の塩分摂取
- 男性…９g
- 女性…７g
※ハンバーガー１つで塩分４gです。（ナトリウム＝塩分）
味付けの濃い料理は控えるようにしてください。
本気でむくみを改善したいときは、今の大体の食生活で摂取している塩分量を計算してみましょう。
注意点
極端に塩分を制限してしまうと、塩分の吸収率が上がるためむくみやすくなります。
最低1日５gは摂取しましよう。
水をあまり飲まない
水をたくさん飲むとむくむイメージがあると思います。
しかし、本当はその逆です。
水を飲まなければ、体は体外に水分を出そうとせず蓄えてしまいます。
こまめに水分補給をして、1日で１リットルは必須目標で飲みましょう。
運動不足
運動をすることで、血流を促し体水分の循環をよくすると、体外に排出する水分量も増加します。
血行が良くなると、栄養の循環も良くなり代謝の向上にも繋がります。
運動が苦手な方はストレッチでもいいので、筋肉を動かす意識を忘れないでください。
夕方に足がむくんでくるのも、血行が悪くなっている証拠です。
ふくらはぎの筋肉を動かことで、足に蓄積された体水分と血液を、循環させることができるので、座りっぱなしにするのではなく、時より爪先立ちをするように心がけましょう。
食事量が少なすぎる
食事制限やお昼ご飯を抜いてしまうと、体の水分の排出や、体の機能の代謝を促す栄養素が不足してしまい、むくみやすい体質になってしまいます。
特にミネラル（カリウム・マグネシウム）が不足すると血液循環が潤滑に行えなくなるので、野菜や果物は適量摂取しましょう。
マグネシウム、カリウムが多い食べ物
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- 魚類
- 肉類
※３食に野菜を食べると基本は不足しません。
ダイエットでも１食抜くダイエットは、体の代謝を低下させるのでオススメできません。
しっかりと３食食べて、その中で糖質、脂質過多にならないように気をつけましょう。
まとめ
むくまない体づくりをするためには、この４点が大切です。
- 塩分の取りすぎによるもの
- 水をあまり飲まない
- 運動不足
- 食事量が少なすぎる
できれば４つ全て行うのがオススメですが、得に重要なのは、塩分の調整と水分を摂取することです。
また、小麦や炭水化物を大量に摂取すると、一時的にむくむ危険性もあるので、大切な日の前には、控えるようにしましょう。
基本的なむくみの知識を覚えて、自分がむくまないようにしっかりと対策をして行きましょう。
