LIFE LOG GYM大井町 
こんにちは、トレーナーのハタです。
今回は、筋トレを始めて効率よく、そして素早く筋肉をつけたい方におすすめのサプリメントを紹介します。
そのサプリメントとは、クレアチンです。
※プロテインは飲む前提で。
筋トレのスタートダッシュをうまくきって、筋肉を早くつけるためにはクレアチンを飲むべきです。
なぜ、クレアチンがオススメなのか？
その理由を解説していきます。
※最後にオススメのクレアチンを紹介しています。
- 記事の著者
- トレーナー歴3年
- ボディメイク歴10年
- メンズフィジーク東日本6位
筋肉をつける一押しサプリ【クレアチン】
数あるサプリメントから、なぜクレアチンがオススメなのか？
その理由は、以下の4点です。
※クレアチンにも種類があるが、この記事ではクレアチンモノハイドレートのことを指します。
クレアチンの効果
- 筋力アップが期待できる
- 筋持久力がアップする
- 筋肉と神経の疲労回復に効果がある
- 筋肉に水分を蓄え張り感をつくる
これら4つの効果が研究や論文にて証明されています。
※こちらの論文参照
クレアチンは効率よく筋肉をつけるためには、かなり期待できるサプリメントです。
各効果を、深くわかりやすく解説していきます。
筋力アップが期待できる
クレアチンサプリメントとは、クレアチンとクレアチン酸の総称のことをいいます。
人間が力を発揮するときは、体内に蓄えているATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを使って重いものを持ち上げます。
蓄えているATPを使い切ったり、少なかったりすると力を発揮できなくなります。
クレアチンとクレアチンリン酸は、体内のATPを最大限に蓄えたり、使い切った後に素早く蓄え直してくれる性質があります。
クレアチンサプリメントを飲むと、飲んでない時よりも、ATPを活用できるようになり、パワーを発揮できやすくなります。
結果、筋力を発揮しやすくなるのです。
筋持久力がアップする
筋持久力がアップする仕組みは、先ほどお伝えした、ATPの貯蓄を素早くしてくれる作用に関係します。
クレアチンの効果で体内エネルギーのATPを多く貯蔵できるようになるのと、トレー
ニング中に、ATPを再び蓄えやすくしてくれるので、普段は力尽きてしまう限界の
回数でも、プラス2回ほど重りを挙げれるようになります。
回数が伸びることで、筋肉にかかる負荷も大きくなるため、筋肉の成長に効果も出てきます。
筋肉と神経の疲労回復に効果がある
クレアチンを飲むことで、筋力アップの他に疲労回復にも効果が期待できます。
クレアチンは、基本筋肉の中に蓄えられていますか、脳内のATPの貯蔵量も増やすことが分かっています。
脳内のATPが増加すると脳内のホメオスタシスが活性化され、脳の老化や鬱の改善にもつながります。
筋肉内のATPの増加、保持は筋肉に栄養を蓄えておくのと同じ意味をなすので、筋肉の疲労感を抑えることができます。
筋肉に水分を蓄え張り感をつくる
クレアチンは、水分を吸収する性質があります。
クレアチンを摂取するようになると、筋肉に蓄えられる水分量で体重が1キロほど増えます。
筋肉が水分を蓄えると、皮膚を内側から押し上げるような張り感がでてくるので、筋肉で膨れた体に見せることができます。
※クレアチンを摂取しないようになると、体重も水分で1キロ程落ちます。
以上4点がクレアチンを摂取をオススメする理由です。
クレアチンの摂取の方法
クレアチンの摂取の方法は、トレーニング後に飲む事をオススメします。
トレーニングで使い切ったクレアチンを補給したいからです。
クレアチン摂取には、ローディング期間というものがあり、5日間はクレアチンを20g摂取するとクレアチンが体内に充満しやすくなり、早く効果を体感できるようになります。
これら、ローディングも踏まえクレアチンの摂取方法を簡単にまとめます。
- 5日間は1日で20g摂取する（1回5g×4回】
- ローディングが終わると、1日3〜5g摂取する
- トレーニング後に飲む
※プロテインに混ぜておくと飲みやすい
このようにクレアチンを摂取してください。
クレアチンは動物性のタンパク質に含まれていますが、1日で3g以上摂取するには、肉か魚600g以上摂取しないといけないので、サプリメントで摂取するのが効率的です。
※クレアチンはタンパク質と違って、体内に滞留するサプリメントになるので、飲むタイミングは必ずトレーニング後でなくても大丈夫です。
飲みすぎて、副作用が出たりすることは報告されてないので安心して飲むことができるサプリメントでもあります。
しかし、多く飲んだからといって効果が増えるものでもないので、1日の摂取目安は守るようにしましょう！
まとめ
クレアチンを飲むメリット
- 筋力アップが期待できる
- 筋持久力がアップする
- 筋肉と神経の疲労回復に効果がある
- 筋肉に水分を蓄え張り感をつくる
クレアチンの摂取方法
- 5日間は1日で20g摂取する（1回5g×4回】
- ローディングが終わると、1日3〜5g摂取する
- トレーニング後に飲む
※プロテインに混ぜておくと飲みやすい
クレアチンは各メーカーさほど効果に差は出ないので、安いものを選ぶので大丈夫です。
私は、このメーカーのクレアチンを飲んでいます。
※国産のメーカーなので、安心して飲めます。
クレアチンの良さを感じた方は、クレアチンを飲んで、効率的に素早く筋肉を発達させていきましょう！
