夏までに5キロ痩せる減量方法【１０日間経過報告】

こんにちは、トレーナーのハタです。

夏に向けて少し痩せたい！
その気持ちまだキープできていますか！？

ダイエットは実践できていなくても、その気持ちと向上心があれば今からでも間に合いますよ。

今回は減量報告をします。
こちらの記事の続きとなっています↓↓

１０日前に減量宣下をしてから、実際どのぐらい体重が落ちたのか？

どのような食事を心がけて、どのような運動をしたのか解説していきます。

この記事はなかなか体重が落ちなくて、悩んでいる人にも有益な情報となります。
体重が落ちない原因究明のきっかけになります。

それでは、報告していきます。

何キロ体重が落ちた！？

５月１１日より５月２１日までの体重変化

１０日間で1.４kg体重が減りました。

経過はこんな感じ！

• （5/11スタート）〜（5/21まで）
• ①初日81.6kg→81.1→80.7→④80.2→80.2
  →80.1→80.2→79.9→⑨80.0→80.0→80.2

最初の４日間で1.4kgも減っています  。
※点線が80.0kgです。

なぜこんなにも体重が落ちたのか！
変化の理由を解説します。

変化の理由

初日①81.6kgから④80.2kgまでに一気に1.4kgも落ちたのは、

塩分、小麦系、糖質、脂質を控えた正しい食事にすることで、

体のむくみが、なくなったことによるものです。

少し体脂肪も落ちたと思われますが、おそらく1.4kgのうちの0.2kgだけが脂肪です。

④（４日目）以降は、体重の変動が緩やかになったのがわかりますね。

正しい食事で、むくみのない体をキープしているからです。

• ４日目以降起きた変化の、80.2→79.9kg（−0.3kg）
  は体脂肪で体重が落ちたと推測できます。

⑨からは体重が増えてます。

• 79.9→80.2kg（+0.3kg）
  この変化は太ったから体重が増えたわけでは、ありません。

短期間で体重が減少したことにより、恒常性が働いて、水分で一時的に体重を増やしたからです。

※恒常性…体の変化が起こった時に、普段の状態を保とうとする働き（体温、体重など）

ちなみに今の体はこんな感じです。
体水分が抜けただけなので、
前回（10日前）と体はさほど変わってきません。
次回は、スタート時の体と比較します。

＜トレーニング前＞

＜トレーニング後&ポージング＞

ダイエットは体水分が抜けてからスタート

体水分が抜けて、体重が急激に落ちなくなってからがダイエットのスタートです。
ゆっくりしか体重が落ちないので、少し心が辛いですね…

正しい食事を続ければ、恒常性で溜めていた体水分は再び体外に排出されます。
今度は、体重が落ちた体に、慣れようとするからです。

その時に体脂肪で減少していた体重の分も含め、体重が再度落ち始める訳です。

一時的に体重が増えても、体の仕組みを理解しておけば、焦ることなくダイエットも進めれます。

体重の増減の理由は理解できましたか？

※停滞が１週間以上続く場合は、
食事か運動、ホルモンバランスなどの
原因究明をしたほうがいいです。
どうしてもわからない場合は、ご連絡ください。

実際の食事と運動

実際の食事

私の実際に食べていた食事内容はこちらです。（1日分）

• 白米６００g（和菓子含む）
• 鶏胸肉６５０g
• 卵２個
• イワシ缶
• 千切りキャベツ
• プロテイン
• オイコスヨーグルト
• 調味料（焼肉のたれ、だしの素、塩コショウ）

かなりシンプルです。

シンプルだからこそ味付けは、お好みで楽しめます。

＜オススメの減量飯レシピを紹介します＞
電子レンジしか使わない調理法です。
男性でめんどぐさがりの人には完璧な料理です。
ぜひお試しを。

• 鶏胸肉そぼろ丼
  ＜調理手順＞

1. 卵１個を電子レンジで２０秒チンする（その後混ぜておく）
2. 鶏むねのひき肉１５０gに味の素、焼肉のたれ、コショウを入れて混ぜる
3. １度電子レンジで１分チンして、もう一度混ぜて再度チンする（２分ぐらい）
4. 白米を器に入れて、キャベツ、卵、鶏むねひき肉を入れれば完成。

食事が「ガチ過ぎて真似できない」と思った方もいると思います。

私は、コンテストなどに出場しているためこういった食事になります。

一般の方は、タンパク質体重×1.2gを目安に摂取するだけでいいですよ。
カロリーはしっかり考えましょうね。

忙しくて自炊が難しい方は、こちらがオススメです。
Muscle Deli理想のカラダへ導くボディメイクフード

• ＜タンパク質含量＞
• 鶏胸肉100g:22g
• 米100g：2.5g
• 卵１個：6g
• 魚(アジ)100g：20g
• オイコス：10g

上の表をみると、タンパク質を体重×1.2g摂るのは、意外と簡単そうじゃないですか？

実際の運動

週４回運動をしたかったのですが、コロナの影響で週３回になりました。
有酸素運動は週２回（２０分）きっちりと行いました。

私はいつも、ジムで１時間ほどトレーニングをします。

ジムに行けない方は、宅トレを頑張りましょう！
筋トレ方法は、こちらをご参考に。

今後の予定

今後の目標体重を設定

10日間で−0.7キロ目指します。

• （5/ 21→6/1）(80.0kg→79.3kg)

紹介した今の食事で、ギリギリな標設定です。

今後もコロナの状況でジムに行ける頻度が増えない場合は、食事量を調整していきます。

次回この記事の続きで、食事をどう変えたのか！？お伝えしていきます。

現状維持は衰退です。

体と環境の変化とともに、食事も運動もアップデートしていきましょう。

このブログと毎日見ると、あなたのボディメイクスキルはアップデートできます！

今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。