トレーナーの実際のダイエット飯【インスタ映えとは無縁】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回は、パーソナルトレーナーがガチで減量をするときの食事を写真で紹介します。

インスタ映えのしない、時間効率の良い実際の食事です。

基本は自炊ですが、毎回料理に３０分以上はかけられないので、基本は素材の味を生かします。

※生活感満載の写真になっています。

• 記事の著者
• パーソナルトレーナー歴3年
• メンズフィジーク東日本大会６位
• 体重の減量幅、4ヶ月で１０kg

減量について

私の基礎代謝量は2000kcalほどあります。

週6日でトレーニングも行うので、1日の消費エネルギーは3,300kcalにもなります。

同世代の一般男性の消費エネルギーは、2600kcal〜3000kcalと言われているので、食事量はやや多くなります。

芸能人やトレーナーの食事を真似することは、ダイエットの近道になるのでいいと思います。

しかし、自分の代謝量や体質を踏まえた上で真似をしないと、痩せるどころか太る場合もあるので、鵜呑みにはしないようにしましょう。

食べる量や、品を自分の場合に置き換えてダイエットを行いましょう。

基礎代謝の計算や、摂取すべき栄養素の割合などは、こちらで紹介しています↓

実際の減量食（写真で解説）

※アイフォンの写真ファイルに入っていた写真を加工や修正をせず紹介。

ケトジェニックダイエットの食事（糖質制限）

• 鳥もも肉のコショウ焼き（300g）

＜準備する食材＞
・鳥もも肉
・千切りキャベツ
・コショウ

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質５０g
・炭水化物０g
・脂質３０g

フライパンで焼くだけです！
鳥もも肉の皮の部分に、包丁で切れ目を入れると火が通りやすくなります。

ケトジェニックダイエットは、糖質を一切摂らず脂質を大量に摂取します。
（1日の糖質摂取量を２０g以下に抑える）

鶏皮や脂身などを気にせず食べれるので、素材の味そのままでも美味しいです。

• 牛肩ロースとレタス（３００g）

＜準備する食材＞
・牛肩ロース
・レタス

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質４５g
・炭水化物０g
・脂質４０g

これも焼くだけ！
脂身のついた牛肉を罪悪感なく食べれるのは、ケトジェニックダイエットの醍醐味です。

ケトジェニックダイエットは、脂質を摂取しないと効率よく減量が進まなくなるので、脂身は必ず食べるようにしてください。

• サーモンの刺身（２００g）

＜準備する食材＞
・アトランティックサーモン
・千切りキャベツ

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質４４０g
・炭水化物０g
・脂質３０g

サーモンは体にいい脂が多く含まれています。

胃もたれもしないのでダイエットにオススメの食材です。
脂質制限ダイエットにも適しています。

脂質制限ダイエットでは、サーモンの量は１００gほどに抑えましょう！

• 糖質０麺焼きそば（温玉のせ）

＜準備する食材＞
・糖質０麺
・レタス
・温泉卵
・焼きそばソース（少量）

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質８g
・炭水化物３g
・脂質７g

ケトジェニックダイエット中に、どうしても麺類が食べたくなった時にオススメです。

ソースを入れすぎてしまうと、糖質が多くなるので気をつけますが、1日２０g以下で考えると、味がしっかりつくまで入れても大丈夫です。

• 牛もつと、鮭のホイル焼き

＜準備する食材＞
・牛もつ
・レタス
（鮭のホイル焼き）
・鮭２尾
・えのき
・バター
・ポン酢

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質４０g
・炭水化物３g
・脂質４０g

牛もつは焼くだけで調理完了です。
（焼きすぎると小さくなるので注意）

鮭のホイル焼きは本当にオススメです。

オーブンがないので、電子レンジで調理しました。
（電子レンジに入れるだけで調理可能）
ポン酢を少し入れることによって、さっぱり食べることができるのと、電子レンジで鮭に火が通りやすくなります。

ローファットダイエットの食事

脂質を抑えるダイエット方法です。

脂質は体の機能や、ホルモンバランスを整えるのに必要な栄養素なので、体重×0.8gは摂取してください。

ローファットダイエットで1日に食べる食材です。

• 鶏胸肉６５０g
• イワシの缶詰
• 米（玄米、もち米、白米）
• 卵２個
• プロテイン８０g
• 野菜類（制限なく）

主食を米でなく、さつまいもに変えることもあります。

ローファットダイエットでは、糖質をエネルギーとして体を動かし、足りない分のエネルギーを体脂肪を燃やして痩せる仕組みです。

糖質を摂らないと、筋肉を分解してしまうので、脂質を抑える時は必ず糖質は摂取してください。

朝食はこのような感じです。

朝からしっかり食べることで、1日の代謝をよくできます。

• 玄米２００g
• 牛ヒレ肉２００g
• インゲン１００g

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質４０g
・炭水化物６０g
・脂質３g

この日の朝は、脂質が少なかったので昼や夜に調整をします。

夕飯です！

夜は炭水化物を減らして、その代わり卵で脂質を摂取します。

すき焼き風に食べました。

• 鶏胸肉１５０g
• 舞茸
• えのき
• 糸こんにゃく
• 卵
• すき焼きのたれ

＜摂取できる栄養＞
・タンパク質４０g
・炭水化物８g
・脂質１０g

夜は活動量が少なくなるので、エネルギー源である糖質を減らしても大丈夫です。

こんな感じで手の込んだ料理風に仕上げることもできます。

しかし、全て電子レンジでチンしただけです。
（料理時間７分で作れる）

鶏胸肉のひき肉に、だしの素と焼肉のたれを入れてチンすると、簡単いそぼろができます。卵もチンでいけます。

本当に時間がない時や、疲れている時はこんな感じで済ませる時もあります。

どんなダイエットでも、１食でタンパク質は必ず摂取しましょう！

まとめ

実際のダイエット食をみてどう思いましたか？

痩せるために、魔法はありません。

「少しの積み重ねを、3ヶ月続けるといつの間にか痩せている」という認識の方がストレスなく痩せることができます。

頑張りすぎて、体調を崩すようなダイエットは行わないでください。

自分にあった食事。ダイエットのペースを見つけて、積小為大で頑張って行きましょう！

ダイエットに関して、わからないことや質問があれば気軽にご相談ください！

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