LIFE LOG GYM大井町 
こんにちは、パーソナルトレーナーのハタです。
筋肉の成長が遅くなったり、トレーニングの停滞が見られてきたら
筋トレ上級者の証です。
どんな筋トレも鬼の継続は必須です。
ただ、３ヶ月以上停滞を感じている場合は、大学デビューの如く
思い切ってトレーニングメニューを変えることも大切です。
この記事では、停滞する理由と停滞打破の筋トレメニューを、
経験を踏まえ解説していきます。
私は試行錯誤してからベンチプレスが160kgまで伸びました。
＜＜もくじ＞＞
- １．筋トレ・筋肉が停滞する理由
２．停滞打破のためのトレーニングメニュー
１コンパウンドセット
２レストポーズ法
３パワートレーニング法（５set×5rep）
４思い切って休息法
５体重を増加させる
３．まとめ
１．筋トレ・筋肉が停滞する理由
なぜ筋肉が停滞するのか。体の仕組みを少し解説します。
・筋肉が発達しない大きな理由は２つです。
- 恒常性による停滞
- 神経系による停滞
◯人間には恒常性という性質があります。
※恒常性は体温調整など体の変化に対して一定を保とうとする性質。
筋肉がある程度育って、今の体の限界に近づいて行くと恒常性が働き、
どれだけトレーニングをしてもミオスタチン（筋肉の発達を抑制する物質）
の分泌が高まり停滞するという仕組みです。
◯神経系の発達限界（運動単位と運動神経）
筋肉の発達とは別に神経系が発達しない限り、停滞が始まります。
筋肉は重いものを持つ時と、軽いものを持つ時の運動神経の使用度はかなりの差があります。
90kgでベンチプレスを１０回するのと、１２０kgのベンチプレス１回するのでは、
運動神経の使用率が違うということです。（ゴルフとゲートボールぐらい違う）
運動神経の使用率が高まりまた、効率化する事で高重量を扱えるようになります。
漸進性の原則から重量が伸びないという事は、停滞するという事になるのです。
この２つを理解して停滞を打破していきます。
２． 停滞打破のためのトレーニングメニュー
１コンパウンドセット
同じ部位で２種類のトレーニングを連続して行います。
（例：ベンチプレス→ダンベルフライ）
シンプルに追い込みきれていなく、発達していなかった場合はこれで解決できます。
同じ部位でもミットレンジ種目orストレッチ種目orコントラクト種目を織り交ぜてメニューを組みましょう。
２レストポーズ法
筋肉への追い込みと、神経系の発達が両方見込めます。
（例：５〜６レップできる重さを設定）
MAXレップ→２０秒レスト→できるMAXレップ→２０秒レスト→MAXレップ
※後半は２〜３レップほどになりますがそれでOKです。
３パワートレーニング法
神経系特化のトレーニング（MAX３〜５レップで設定）
３〜５レップをメインセットとし、４分以上レストを取ります。
（例：１２０kg３レップ→４分レスト：繰り返し５セット）
※パンプ感は得にくいですが問題ないです。
※１種目目に行う事
４思い切って休息法
・神経系と筋繊維の回復
MAX測定をすると神経系の疲労の回復は１週間ほどかかると言われます。
自分のMAXを出せない状況でのトレーニングは非効率なので、
筋トレの調子が悪くなったり疲れを感じている時は休む事をお勧めします。
・恒常性の観点からも、常に毎回同じ筋疲労、負荷が掛かると慣れます。
伸び悩んだら７日程筋トレから離れ、恒常性を解きましょう。
※他部位のトレーニングでも神経系は使用しています。
５体重を増加させる
・恒常性の観点から、体重の増量は有効的です。
体重７０kgで停滞している人は、７０kgでの筋量の限界なのです。
体重８０kgに増量しキープしていれば、８０kgでの限界値まで筋量を引き伸ばしてくれます。
※できれば6ヶ月以上体重をキープし、キープ値を恒常性の値にしていきます。
まとめ
停滞打破は、ただ漠然とトレーニングを行っているだけでは起きません、
環境の変化（食事、トレーニング、神経）を起こしてください。
まずは、マネから入るのをお勧めします。
その後自分の感覚を大切にし、一番発達しているかもと感じた直感を信じるのが大切です。
ほとんどのトップフィジーカーは自己流ですよ。
