筋トレ前後の食事の知識【初心者の方にも優しく解説】

こんにちは、トレーナーのハタです。

いろんな情報があるけど、結局筋トレ前後にどんな食事をしたらいいの？
本格的にジムで筋トレをしている人と、宅トレ頑張ってる人では同じ食事でいいの？

そんな疑問を持っている方のために、
筋トレ前後の食事の知識をお伝えします。

体を変えるには、筋トレ５割、食事５割と
言われるぐらい食事が大切です。

せっかく筋トレをするなら、効率よく筋肉がついて欲しいですよね。
この機会に筋トレ前後の、食事マスターになりましょう。

筋トレ初心者の方へ、詳しく説明していきます。

筋トレ前後の食事の効果

筋肉の成長とダイエットの効果は、筋トレ前後の食事で５０％変わってきます。
ただヘルシーな食事を心がけるのではなく、筋トレ、ダイエットに効率的な
食事を心がけましょう。

筋トレ前の食事の要点

• （共通）筋トレ前後の食事で、脂肪を分解しやすい代謝にできる。
• 筋トレ前に栄養を摂取することで、筋肉に栄養が届きやすくなる
• 筋トレ、運動に支障が出ないようにできる。

筋トレ後の食事の要点

• 筋トレ直後は栄養が枯渇する（糖新生）
• 筋トレ後７２時間は筋肉の、修理、成長が行われる。

大きく分けてこの５つです。
５つの要点を中心に解説していきます。

※事前に専門用語の説明

• GI値…血糖値の上がりやすさを表している。GI値が高いと血糖値が上がりやすい。
• 糖新生…筋肉を分解して、体を動かす栄養（糖）にしてしまうこと。
• アミノ酸…タンパク質が体内で分解されたもの。
• ミトコンドリア・・・人間の細胞内にあり、
  酸素を活用して脂肪の燃焼を助けてくれる。
• 中性脂肪…糖質（ブドウ糖）の不足時、代わりにエネルギー源となる

筋トレ前の食事

結論から言うと、筋トレ前には、タンパク質、炭水化物、脂質全て栄養素を摂取しましょう。

一つでも栄養素を極端に抑えると、代謝が落ちやすくなります。
筋合成されにくい、体脂肪を使いにくい体質になってしまいます。
本格的に筋トレをしている人も、軽く筋トレをしている人も共通です。
（ウォーキングだけの人は炭水化物は控えめに）
この考えをベースに知っておきましょう。

下記で食事の時間、必要な栄養素目安、実際の食べ物について
解説していきます。

食事の時間

筋トレ２時間前には摂取しましょう！

食べ物の消化吸収には、時間がかかります。
食後動くのが辛いですよね。
胃に食べ物が入っていて、苦しいというのもあります。

その他にも、体が消化吸収に専念するために、
あえて活動を制限する本能に支配されているからです。

• 消化時間：タンパク質約４時間、炭水化物約２時間、脂質約７時間（NSCA参照）

この消化時間を考えると本当は、２時間以上空けたほうがいいです。
時間の調整が難しいときは、筋トレ６０分前に
消化の早いものを中心に食事をしましょう。
（白米、うどん、和菓子、ゼリーなどの炭水化物）
ちゃんと消化された状態で、筋トレをする方が筋トレの効率も上がります。

必要な栄養素の目安

どのぐらいの栄養を摂取すればいいのか解説します。

• ３０代の方の目安
  タンパク質３０g、炭水化物６０、脂質１５g（３：６：１）

自分の消費カロリーに合わせて摂取量を調整してください。
ダイエット中はアンダーカロリーは基本です。
こちらの記事もご参考にしてください↓↓

バランスよく摂取することで、筋肉の発達、脂肪を燃焼しやすい代謝の維持ができます。
タンパク質、炭水化物が不足していると糖新生を起こすので注意しましょう。
また、空腹での筋トレも厳禁です。
体内に栄養がないので糖新生を起こします。
力も出ず効率の悪い筋トレになってしまします。

実際の食べ物

筋トレ２時間前だと、絶対ダメな食べ物はありません。

１時間前になってしまったときは、
おにぎりや和菓子、うどんなど消化の早い食べ物にしてください。

タンパク質は消化に時間がかかるので、
筋トレ前にプロテインを飲んで対処しましょう。
プロテインはアミノ酸へ分解するのに３０分ほどなので、
トレーニング中に糖新生を起こすことを防げます。

まとめ

• 筋トレ２時間前には食事を済ませる
• 栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質を（３：６：１）で摂る
• 空腹でトレーニングはしない
• 時間がないときは、おにぎり、和菓子、プロテインを摂取

筋トレ前にオススメなサプリメント

筋トレ前にオススメなサプリメントを紹介します。

• CLA
• L–カルニチン
• カフェイン

CLA

CLAは運動中に、中性脂肪をエネルギーとして使う手助けをしてくれます。
脂質を控える食事をしている方にオススメです。
極端な脂質のカットは代謝を下げ、筋トレ、ダイエットの効率を低下させます。
運動３０分前にCLAを摂取し脂肪を燃焼しやすい状態を作りましょう。

参考程度にこちらもどうぞ。私はこれを飲んでいます。

L–カルニチン

L–カルニチンは運動で燃焼した中性脂肪を、
効率よく体内で利用しやすいように運ぶ役割があります。
効率的にミトコンドリアを活性化でき脂肪燃焼効果を促進します。
CLAとセットで利用すると相乗効果です。

カフェイン

カフェインは脂肪燃焼効果があります。
自律神経を活性化させ代謝を促進し、血流増加を促します。
結果として中性脂肪の利用効率が増します。
筋トレ３０前にコーヒーか緑茶を３００ml程飲みましょう。
飲み物で十分ですが、一応サプリメントも紹介しておきます。

筋トレ前の食事（私の場合）

• ２時間以上ある場合
  →タンパク質、炭水化物、脂質を（３：６：１）で摂取（700kcal）
• ３０分〜６０分前の場合
  →プロテイン５０g飲む。みたらし団子３本食べる
  →脂質はCLAかフィッシュオイルで摂取する

筋トレ後の食事

トレーニング後の食事も、タンパク質、炭水化物、脂質、
全て栄養素をバランスよく摂取しましょう。

極端な食事はかえって効率を悪くします。
バランスよく調整することが大切です。
とは言っても、目安はあります。

食事の時間

９０分以内に食事を摂る、筋トレ直後にはプロテイン！

筋トレ直後のプロテインは有効です。
トレーニング開始から筋肉の分解と合成は始まっています。
トレーニングが終わったら速やかにプロテインを飲みましょう。
なんなら、トレーニング中に飲んでもいいぐらいです。

食事は、なるべく９０分以内に食べましょう。
栄養が入ってこないと糖新生が活発になります。

必要な栄養素

トレーニング後は、炭水化物がやや多くなっても大丈夫です。
トレーニングで体内の糖質を使いきり、枯渇している状態になっています。
普段よりやや多く食べても脂肪として蓄積されにくいです。

筋トレ終わりにご褒美として、和菓子を食べるのはOK。

目安は、トレーニング前の食事と同じ割合の（３：６：１）を意識しましょう。

実際の食べ物

結論、筋トレ前の食事とあまり変わりません。
ただ、炭水化物を少し増やすときは、脂質には気をつけてください。

海鮮丼、お肉系料理（脂身除く）、日本食あたりがいいでしょう。
こちらの記事も参考になると思います。

筋トレ後オススメなサプリメント

トレーニング後にオススメのサプリメントは２つです。

• グルタミン
• カルシウム

グルタミン

グルタミンは筋肉の分解を防ぐ、腸内細菌のエサになる、
免疫力を保ってくれる効果があります。
筋トレで疲労している体を守ってくれます。
風邪を引きにくくしてくれ、腸内環境も整えてくれます。
私はこれを摂取しています。

カルシウム（ミネラル）

体内のカルシウムは、筋肉を動かす伝達物質として、筋トレで消費されます。
カルシウムが不足すると、筋肉が意図しない活動をしたりします。（足がつる）
しっかり塩分水分補給をしているのに、筋肉がつりやすい方にオススメです。

まとめ

総まとめです。

筋トレ前後の食事が大切な理由

• 筋トレ前に栄養を摂取することで、筋肉に栄養がいきやすくなる
• 筋トレ前後の食事で、脂肪を分解しやすい代謝にできる。
• 筋トレ、運動に障害が出ないようにできる。
• 筋トレ後は栄養が枯渇する
• 筋トレ後７２時間は筋肉の、修理、成長が行われる。

筋トレ前の食事

• 筋トレ２時間前には食事を済ませる
• 栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質を（３：６：１）で摂る
• 空腹でトレーニングはしない
• 時間がないときは、おにぎり、和菓子、プロテインを摂取
• サプリメントはCLA、L-カルニチンを摂る

筋トレ後の食事

• 筋トレ後速やかにプロテイン摂取
• ９０分以内に食事を摂る
• 栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質を（３：６：１）で摂る
• 炭水化物は少し多くてもOK
• サプリメントはグルタミン、カルシウムを摂る

最後まで読んでくれてありがとうございます。
今回は基礎的な知識を紹介しました。

今後はよりコアな知識なども紹介して行きますので、
楽しみにしていただけますと幸いです。
こちらの記事も参考になるのでぜひご覧ください。