クルミとアーモンドの栄養比較【くるみがおすすめ】

こんにちは、トレーナーのハタです。

今回は、くるみとアーモンドの栄養素の違いと食べ分け方を解説します。

くるみとアーモンドどちらも体には良いですが、体に影響する効果は違うので、食べ分けることができれば、健康管理の上級者になれます。

意外と知らないくるみとアーモンドの栄養の違いを学んでいきましょう。

アーモンドの栄養素と効果

アーモンドの栄養素（１００gあたり）

• タンパク質…１８.６g
• 脂質…５４.２g（不飽和脂肪酸42g）
• 炭水化物…19g（食物繊維10g:糖質実質９g）
• ビタミンE…３２.２mg
• マグネシウム…310mg
• カリウム…770mg
• カルシウム230mg
• 亜鉛…４mg
• 鉄…４.７mg

この栄養成分からアーモンドは、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウムのミネラルが多いことが評価できるポイントです。

ビタミンEはくるみよりやや高く、抗酸化作用が期待できるので、老化防止に効果的です。

ミネラル（マグネシウム、カリウム、カルシウム）

ミネラルは、くるみより多いです。

ミネラルは、体の調子を整えたり、栄養の供給や筋機能を正常に保つ役割を担っています。

肌荒れや疲労の蓄積、足がつりやすくなったりするなどの症状改善に効果的です。

脂質も体に良い不飽和脂肪酸がほとんどですが、クルミと比べると脂質の質は落ちます。

しかし、くるみより総脂質摂取量は抑えることができるので、小腹がすいたときに間食として食べるのは、オススメができます。

クルミの栄養素と効果

クルミの栄養素（１００gあたり）

• タンパク質…１４.５g
• 脂質…６８.８g（不飽和脂肪酸６０g）
• 炭水化物…１１.６g（食物繊維７.５g＝糖質実質５.１g）
• ポリフェノール…1,855mg
• ビタミンE…27mg
• マグネシウム…150mg
• カリウム…540mg
• カルシウム…85mg
• 亜鉛…２.６mg
• 鉄…２.６mg

この栄養成分からくるみは、ポリフェノールと亜鉛、不飽和脂肪酸の栄養の高さが評価できるポイントです。

ポリフェノール

クルミはポリフェノールが多く含まれるため、抗酸化作用が高く、老化防止やアンチエイジングに効果があります。

また、くるみはビタミンEも多く含んでいるので、相乗効果が期待できます。

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成を助け、髪や肌を作る手助けをしてくれます。

筋肉の合成にも作用してくれるので、筋トレをしている人にとっては不可欠です。

また、精神面を整えてくれる効果や、男性機能を正常に保つ効果があります。

亜鉛は体内で作り出すことができないミネラルなので、積極的に摂取していきたいです。

不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

クルミの一番おすすめポイントはここです。

脂質の中でも、ダイエットに最も効果的な多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、脂肪燃焼効果が期待できるオメガ３も豊富に含まれています。

アーモンドとの違いはこの点にあります。

摂取の目安は、1日にクルミを７粒ほど食べることをオススメします。

まとめ

クルミとアーモンドのメリットと食べ方をまとめます。

ダイエット目的で食べるならクルミ

• 多価不飽和脂肪酸が多い
• 亜鉛が含まれており、タンパク質合成に効果的
• ビタミンEとポリフェノールが豊富でアンチエイジングに効果的

間食や体の調子を整えるなアーモンド

• ミネラルが豊富（カリウム、マグネシウム、カルシウム）
• 脂質量がくるみより少ない
• 食物繊維がくるみよりやや多いので腹持ちがいい

くるみ、アーモンドどちらも体に良い脂質が多く、ビタミンEも豊富で体に良いのは確かなので、味の好みで選ぶのでも良いと思います。

しかし、食べ過ぎる可能性の高い食べ物でもあるので、その点は注意してください。

1日に多く食べても２０g以下にしましょう。